07/17/2018

中高齢者の筋力トレーニングの必要性 Necessity of strength training for the middle aged and older adults

Today I will translate an BBC article that shed light on the importance of strength workout mainly for prevention of decrease of fitness in later years in life.

Give your bones a workout, public told
Retrieved from BBC website

本日は久しぶりにBBCニュースの健康関連記事の要点を翻訳します。
筋力トレーニングの重要性(特に高齢の方など)をわかりやすく述べています。

PHE(パブリックヘルスイングランド)によると、多くの人が筋肉や骨の健康ためのエクササイズを見過ごしている。
同機関は、正しくエクササイズをすることでいかに人々が健全に歳を重ねていくことができるかに関するアドバイスを人々に提供するためのレポートを立ち上げた。

心肺機能を健康に保つための有酸素運動をしましょうというメッセージは一般の人達の間でかなり広まりつつある一方で、全身の筋力を健全な状態に保つことの重要性は、人々の間でそれほど明確になっていない。

理想は週に2回、(もしくはそれ以上)ストレングス・トレーニング(筋力強化運動)をすることである。バーベルやダンベルなど重りを持ち上げるのもいいし、テニスやダンスエクササイズなども筋肉への効果が期待できる。

筋肉へ刺激を与える運動の例としては
各種の球技
ラケットスポーツ
ダンス
ノルディック・ウォーキング
筋力トレーニング   など

ヨガ、太極拳、自転車こぎも、骨や筋肉の維持・向上やバランス感覚に効果が見込められるようだ。PHEの専門家によると、骨を健康に保つためのエクササイズや運動を定期的に行っているのは、男性の3人に1人、女性の4人に1人といった割合である。

筋肉や骨を強化し、バランス感覚を高める運動はあらゆる年代における心身の健康状態を改善し、早期の死のリスクを減らす可能性を見込める。

また、これらの運動は、人生における様々な身体的に困難な状況、例えば妊娠、更年期障害、疾患の発生、病気からの回復、リタイアメントなどにおける健康状態も改善することが見込まれる。

若年層においては、筋力のピークを迎える30歳前後までに、筋肉量や骨量を作り上げておくことが理想である。高齢者層においては、筋力や筋肉量を維持し、加齢に伴う減少を遅らせることが必要である。いくつになっても始めるのに遅すぎるということはない。

成人向けのエクササイズガイドラインとしては
中強度の有酸素運動(やや速めのウォーキングなど)を1週間に合計150分以上
                および
全身の主要な筋肉群を強化するエクササイズを週に2回、またはそれ以上   

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07/15/2018

ウェイトトレーニングの消費カロリーは?  Energy expenditure in strength training

One of the most common frequently asked questions regarding strength workout would be probably ... " How much energy is consumed in a strength training session ?  or How much calorie is burned in a muscle training session ?   Concerning this question, the below website would be of some help for estimating/calculating energy expenditure in various strength workouts.  This website is provided by Arizona State University and National Cancer Institute.

According to the table on the page, estimated exercise intensity of strength workout is around 5 to 6 METs, as you can see. METs is an abbreviation for Metabolic Equivalent, which means that , for example, 1 MET is equivalent to O2 consumption of resting state, and 2 METs means its O2 consumption is two times of that of the resting state. So to speak, 5 METs of exercise is equivalent to O2 consumption five times of its resting state. And, calorie expenditure is ... approximately 1 calorie is expended an hour per kilogram of your body weight in 1 MET of activity.  In an exercise of 5 METs,  around 5 kcal is expended in an hour per kilogram of your body weight.

Therefore, a conclusion for the above question is ... if you are engaged in 60 minute of typical strength training session, an estimated calorie expenditure is multiply your body weight in kilogram with five,  for example,  if your body weight is 80kg,  an estimated energy expenditure in a 60 minute weight training session is ... 80kg × 5 = 400 kcal.
Compendium for Physical Activities

筋力トレーニング(ウエイトトレーニング)に関して、よくある質問の一つが「ウエイトトレーニングでは、どのくらいカロリー(エネルギー)を消費するの?」というトピックです。

これに関しては、上記リンクが、おおよその目安を計算する上で役に立ちます。アリゾナ州立大学とナショナル・キャンサー・インスティチュートによるウェブサイトですが、色々な運動や身体活動に要求される運動強度がMETで示されています。

METというのは、運動生理学分野の専門用語ですが、簡単に言いますと、1METの運動で消費される酸素は安静時の酸素消費に等しいということを示す公式です。上記ウェブサイトではウェイトトレーニングの運動強度はおおよそ5METsから6METsと記されています。つまり、ウェイトトレーニングを60分行った場合、安静時の酸素消費量の5倍~6倍の酸素消費量に相当する運動強度ということになります。

1METの運動を60分行った時に消費するカロリーは自分の体重1kgにつき、おおよそ1kcalになります。つまり、ウエイトトレーニングを60分行った場合のカロリー消費量は、体重80kgの人の場合ですと、80kg×5 = 400kcal もしくは、80kg×6 = 480kcal となります。

註 : あくまで、おおよその目安と捉えてください。実際には同じ重さのダンベルやバーベルを同じ回数持ち上げても、腕の長さや脚の長さ(移動距離)の違いなどの条件により、厳密には、実際の仕事量には差が出ますので、その点をご了承のうえ、上記ウェブサイトの情報を利用されることをお勧めします。

関連情報
ウェイトトレーニングの指導者資格の代表的なものの一つ CSCS資格(Certified Strength & Conditioning Specialist)の受験資格が2030年より変更になる旨、米国本部より連絡がありました。詳しくは以下のページをご覧ください
A change in CSCS exam eligibility

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06/29/2018

エクササイズ中の室温が食欲に影響する? Temperatures during exercise can have an influence on your appetite ?

I wrote the following topic on this blog 10 years ago from now (in 2009), however, access to this post seems to be increasing little by little recently, so, I hereby will take that topic again with the addition of its original research link.

According to this research, it seems that climatic environment (temperatures) during exercise has some relation to suppression/promotion of appetite afterwards. The key to this phenomena is a hormone named as " peptide YY ".  Let's find out what it is through the link below.

Note : profuse sweating during exercise in an extremely hot environment can lead to risks of dehydration, heatstroke and so on. Therefore consideration and precaution concerning this point would be important and necessary.
     
以下の記事は、2009年にこのブログに書いたものですが、最近、少しづつアクセスが増えているようなので原文記事を添付し、再録致します。

(もとは、ロイター通信のニュースがアメリカン・ジャーナル・オブ・クリニカル・ニュートリション 2009年11月号掲載の記事を引用紹介したもの)

内容・・・・・若く活動的な男性11人を対象に、室温が適度(25度)と高温(36度)のジム内でウォーキング40分を行わせ、その後の食欲を調べた。

室温25度で運動した場合、安静時と比較して、平均で300カロリー程度、食欲が増加した。一方、室温36度で運動した場合、安静時と比較して、特に食欲が高くなることはなかった。

満腹のシグナルとなる「ペプチドYY」というホルモンは、高温環境下で運動するほうが、分泌が高まるんだそうです。

私見ですが、よく、「ダイエットのために運動したけど、後でおなかが空いちゃって、余計に食べちゃった」という話を聞きますが、運動後の食欲の増進を抑制するためには、この研究結果に基づいて考えるならば、高温環境で運動したほうが効果的かもしれないということになります。ホットヨガとか、サウナスーツを着てトレーニングしたりするのも、この点では理にかなっているのかもしれません ...  ただし、熱中症や多量の発汗による脱水症状の可能性など危険性も内包しているので、その点は充分御注意下さい。 

原文記事 Original article

Retrieved from American Journal of Clinical Nutrition, Volume 90, Issue 5, 1 November 2009, Pages 1215–1221.

関連記事(運動は食前にすべきか?食後か?)

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06/28/2018

加圧トレーニングの海外記事 (ACSM) Kaasu Training

When I was checking an online study group of ACSM certified fitness professionals, some people were talking about Kaatsu training, aka occlusion training, which restrict blood supply toward working muscles during strength exercise in order to create a kind of ischemic state in the working muscles artificially. Because, ischemic state of muscles during anaerobic workout such as strength training can be one of important premises/necessary factors that cause muscular development. And, this training methodology was originally proposed by researchers in Japan. If you are interested in it, the following link is one of journal articles of American College of Sports Medicine.
Modified Kaatsu Training Adaptations and Subject Perceptions

ACSM 認定 エクササイズ指導員のスタディグループのウェブサイトをチェックしていたら、米国のパーソナル・トレーナー数名が加圧トレーニングについて話題にしていました。ご存知の通り、加圧トレーニングは日本の研究者により提唱されたものです。海外のエクササイズ・プロフェッショナルが日本発祥のトレーニング法に興味を持ってくださるのは嬉しいことですね。上記のリンクは、米国スポーツ医学会 (ACSM) のジャーナルで加圧トレーニングを扱った記事の一つです。

Retrieved from Medicine & Science in Sports Exercise (free article)

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06/26/2018

どのくらい運動したらいいの? - エクササイズのガイドライン How much is necessary for your exercise routine ?

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「健康のためには、どのくらい運動したらいいの?」という質問をよくいただきます。

もちろん、詳しくご説明すれば、対象者の年齢や健康状態、体力レベル、トレーニングの目的などの条件により答えは変わってきますが、一般の成人の方々の健康体力維持という前提でおおまかな目安を以下に示したいと思います。情報源はフィットネス・インストラクター・パーソナルトレーナーの間で信頼度の高い書籍「ACSM 運動処方の指針」です。(日本語版のタイトルは少し違って訳されているかもしれません、ちなみに、これは2010年第8版です)

"運動で消費するカロリーの1週間の合計量と健康・フィットネスにおよぼす効果については、ある程度までは相関関係があり、コンスタントに週に合計1000カロリーに相当する運動量が確保できれば理想的である。

これを運動の合計時間で表すと、1週間で合計150分程度の運動(運動強度は中くらいのレベル)、または、1日あたり30分程度運動するのも、まずは目標にしましょう、ということになります。

また、これを、歩数で示すと、30分の歩行は(歩幅にもよりますが)、おおよそ3,000~4,000歩程度になります。
1日10,000万歩歩きましょうというのは、身体的に非常にアクティブであるということを示す指標として、ひとつの目標になり得ることが示唆されているが、誰でも万人にお勧めする普遍的なガイドラインとしては、更なる研究・検証が必要と思われる。

つまり、体力があるとか運動し慣れている人などは1日1万歩歩くのを目標にするのは良いことかもしれないが、そでない方々(例えば、膝が悪いとか体重が重いとか)には、必ずしも、それにこだわる必要はないであろう、ということだろうと思われます。
運動処方においても、個人の事情を考慮したプログラム作成が大切になります。

関連記事(10分歩いて何歩になるか?)
関連記事(食事直後に運動する場合の留意点)

Sometimes, I get questions concerning " how much exercise is necessary for reaping the health benefits ? " from my exercise class participants/personal training clients. So, today I will write a guideline concerning this matter based on a trusted textbook by American College of Sports Medicine.
There is a dose response relationship between total calories expended per week in physical activity and exercise and health/fitness benefits. The evidence indicates that accumulating at least 1,000 kcal of physical activity per week consistently results in health/fitness benefits.

If you expressed this recommended quantity in minutes = approximately equal to 150 minutes per week of moderate intensity exercise, or 30 minutes a day of moderate exercise.
If you expressed this amount in step numbers = Moderate intensity of walking for 30 minutes equates to 3,000 to 4,000 steps per day.

Attainment of 10,000 or more steps per day has been suggested as the goal for classifications as being physically active, although this recommendation needs further study before such a universal recommendation can be made (ACSM, 2010).

Reference
American College of Sports Medicine (2010).
ACSM's guidelines for exercise testing and prescription, eighth edition.
Philadelphia, PA : Lippincott Williams & Wilkins.    

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06/20/2018

ケトジェニックダイエットとは何か? What is Ketogenic Diet ?

Recently in the health & fitness arena, the term " Ketogenic Diets " seems to be gaining people's attention and interest. And in a good timing, I got a detailed web article regarding Keto Diet from USA.
So, I will translate the summary of this article into Japanese language below in order to introduce you to what the Ketogenic Diet Plan is.
https://fitnessgoals.com/keto-diet-plan/

最近「ケトジェニック・ダイエット」という言葉に興味を持っている方が増えつつあるようです。通称ケト・ダイエットとも呼ばれたりするこのダイエット法は何なのか? ちょうど良いタイミングで「米国のフィットネス関連のウェブサイトにケトジェニック・ダイエットの記事を書いたので見て欲しい」という連絡がフィットネス関連の人物らしき人よりありましたので、本日はこの英文記事の要点を訳してみます。

記事を書いているのは米国のパーソナル・トレーナーでフィットネス・ニュートリション・スペシャリスト認定も持っている方ですが、医師や管理栄養士、栄養分野の研究者などではありませんので、御了承下さい。

" 健康&ウェルネス分野においてケトジェニック・ダイエット(別名:ケトダイエット・プラン)の人気が高まりつつある。ケトジェニック/ケトジェネシスという用語はカラダがケトン体を作り出すプロセスを意味するもので、ケトン体は炭水化物の摂取が少ない時に、脂肪酸と共にエネルギー源となるものである。

それゆえ、ケトジェニックダイエット・プランは本質的に、タンパク質と脂質の摂取が多く、炭水化物の接種は非常に少ない。結果として、カラダは炭水化物から作られるグルコースよりも、むしろ、脂質とケトン体をエネルギー源として使用することとなる。

ケトジェニック・ダイエットはフィットネス愛好者などの間で話題の焦点となりつつあるが、それは、セラピューティック効果(療法的効果)を裏付ける研究が増えつつあるからである。これらの効果には、精神的機能の改善・向上、エネルギーレベルの安定、体重が短期間に減ること、および寿命の向上などである "

以下、具体的な食材についての説明など書いてあるのですが、私自身としては、このケトジェニック・ダイエットを皆さんに積極的にお勧めしようという意図はありません。あくまで、ケトジェニック・ダイエットとは何か?を簡単に皆さんに御紹介するため、記事の導入部を訳してみました。体重を減らすための食事法については、専門家の間でも意見(安全性も含め)が大きく異なります。あくまで、上記の説明は参考程度に捉えて下さいませ。

追記 ケトジェニックダイエットについて、ちょっとマニアックなネタを書かせていただきますと、ボディビルの世界の伝説的人物、マッスル北村さんの自伝「僕の履歴書」80ページに、ボディビルの世界選手権の準備の減量期間中に、このような高たんぱく質、低炭水化物、高脂肪の食事法を試しており、炭水化物を制限し、脂肪の摂取を増やすことで、カラダが食事に含まれる脂肪および体脂肪をエネルギー源とせざるを得ないような状況を作り出そうとしていたとの記述があります。この当時は、このような食事法はボディビル選手の間では「オイルダイエット」と称されていた記憶があります。10年以上前に既にこのような食事法を実験していた北村さんは、このような食事法の是非や安全性は別としても、着眼点や発想と勝利への執念という点ではやはり良い意味で違う次元を行っていたなあ、と今さらながら感心します。 

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05/25/2018

Exercise instructor for the middle aged and special population. バブル世代のエクササイズ指導員

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本日トレーニング後に、現在のカラダの状態をチェックするため写真を撮りました
(中年男の写真などネットに上げても、世間的な需要は極少とは思いますが、自分の記録としてupさせていただきます)

照明の加減なのか、顔が妙に日焼け色っぽく映っており(実際はもっと白い)、どこの人なのか、よくわからないような気が ...
極東地域なのか? やや中東方面なのか?とか ...
(人様の目にどう映るかはわかりません)

海外の方々と話をしていると、自分のアイデンティティを考え直す機会が多々あり、結果として、ますます良くわからなくなったり ... 笑
そんなこともあり、今日は能天気なタイトルになりました

改善すべき課題はまだ多いです。夏に向けてトレーニング頑張りましょう!

Hi you all ! The photos are my current physique which I took after today's workout. Although this is my own view about one's physique, I will need more muscle mass especially on traps and deltoids, I guess. The summer is just around the corner, I'm happy if I can be of some help & support for achieving your fitness/wellness goals.
I'm living in Shizuoka-city Japan.

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11/02/2017

Nov 2nd 2017 - Fitness Trend for 2018

This is a fitness trend forecast for 2018, surveyed by ACSM, survey participants are about 4000 fitness professionals in the world.  Fitness trend forecast means what kind of exercise and workout, educational programs and so on get popular in the fitness world in the next year.  フィットネスの世界で2018年にどんなトレーニング法が流行するか?を予測した「2018フィットネス・トレンド」がACSMより発表されました。世界の約4000名のフィットネス関係者にアンケート調査をした結果です(僕も参加しました) トップ10は ...

1. High Intensity Interval Training (高強度で短時間のインターバル・トレーニング)
2. Group Training  (グループでのエクササイズ)
3. Wearable Technology (コンピュータ内臓の万歩計など、体に装着可能で消費カロリーなどを管理できる機器類)
4. Body Weight Training (器具を使用せず、自分の体重を負荷にするトレーニング)
5. Strength Training  (基礎的なストレングス・トレーニング)
6. Educated and Experienced Fitness Professionals (インストラクター・トレーナーなどフィットネス指導員の教育と経験を高めること)
7. Yoga (ヨガ)
8. Personal Training  (パーソナル・トレーニング)
9. Fitness Programs for Older Adults (高齢者向けのフィットネス・プログラム)
10. Functional Fitness (ファンクショナル・フィットネス)
An interesting point is that the ranking of Personal Training dropped a bit compared to previous years, and instead, Group Exercise format is gaining attention and popularity, that is probably because the increase of aging population, I think.
10位のファンクショナル・トレーニングとはよく聞く言葉ですが、僕の意見としては、機能的(ファンクショナル)とは人や状況、目的によってずいぶん異なると思います。 例えばですが、ボディビルダーにとって必要なトレーニングと、レスキュー隊員の方に要求されるトレーニングは異なりますが、どちらのトレーニングも彼らにとっては現実に即したもの=機能的なわけです。 同様に、自転車に乗ることが多い人と、車椅子を使用の方では、何が機能的なトレーニングか?は当然違ってくると思います。 テニス選手に必要な機能性と相撲の力士に要求される機能性は異なるわけです。

このように「ファンクショナル」という言葉の定義は、非常に難しいと思います。 だけど、「ファンクショナル・トレーニングが流行る」なんて言うと、やたらと皆、ファンクショナルなんて言葉を安易に使い出すのは一考を要すと思います。(コアとか体幹とかインナーなんて言葉が流行る傾向も同様)
Retrieved from the website of American College of Sports Medicine

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09/08/2017

new blog title " fitness journey "

until now, the title of this weblog was " exercise trainer ENDO's Walk on ! ", however I changed the title into " fitness journey ENDO's Walk on ! " from today.  the primary reason for the change is ... the job title " exercise trainer " doesn't necessarily reflect my current work and expertise, I was feeling so recently. If you address me in some job title, I have a lot of credentials, Exercise Physiologist, Physical activity in Public Health Specialist, Strength & Conditioning Specialist, Special Populations Specialist, Health & Wellness Coach, Exercise is Medicine credential, and so on. So, if you express these my credentials in one word, the word " fitness instructor " is incorporating these expertise, I think, and that title is my favorite. And my pursuit for fitness, sport psychology, wellness coaching, and language learning is a never ending learning process, thus I expressed it as " fitness journey ".  Thank you very much for your support and understanding always !

本日より、このブログのタイトルを少し修正しました。これまでは「エクササイズ・トレーナーENDO's Walk on !」でしたが、自分の興味や学ぶ分野の範囲が少しづつ広くなり、エクササイズ・トレーナーという枠からは良くも悪くも、はみ出しつつあります。
所持している資格の肩書名で言うならば、僕はエクササイズ・フィジオロジストであり、ストレングス&コンディショニング・スペシャリストであり、パブリックヘルス・スペシャリストであり、ヘルス&ウェルネスコーチであり、通訳案内士でもあります。これらを一言でまとめるならば、健康&フィットネスのインストラクターという表現が気に入っていますが、インストラクターであると同時に、まだまだ修行中の学習者でもあります。僕にとってフィットネスや語学の道は決して終わることのない旅のようなものだと思っています。そんな気持ちから、フィットネス・ジャーニーというタイトルに修正しました。今後ともどうぞ宜しくお願い申し上げます。

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08/09/2017

トレーニング時の集中ーインターナルフォーカス/イクスターナルフォーカス focus of attention during exercise - two types of attentional focus

In order to earn continuing education credits for my fitness certifications, I was going through articles on Strength & Conditioning Journal today, and I came across an intersting article that focused on two types of attentional focus during strength training. one is internal focus, which is paying attention/concentrating on contraction/expansion of target muscles of an exercise you are doing. another is external focus, which is focusing on some environmental object around you during the exercise, for example, if you are doing bench presses, external focus means " push the bar explosively toward the ceiling ! "  Which type of focus you should choose depends on your training purposes.
for details, please check out the following article
Reference
Schoenfeld, B,J., & Contreras, B., (2016). Attentional Focus for Maximizing Muscle Development: The Mind-Muscle Connection. Strength & Conditioning Journal, 2016, 38(1), p 27-29.

資格更新の継続教育ポイントを得るためストレングス&コンディショニング・ジャーナルに目を通していたら、興味深い記事を見つけました(上記、引用参照)。トレーニング中に、「動作や筋肉に意識を集中しよう」とはよく言われることですが、この「意識」には2つのタイプがある。ひとつは、インターナル・フォーカス、つまり、そのエクササイズで鍛えたい筋肉の収縮・伸展に最大限の意識を注ぐこと、たとえば、ベンチプレスなら大胸筋群の収縮・伸展を感じながら行う、というように。 もう一つは、エクスターナル・フォーカス、つまり、自分の周囲の環境的要因(器具など)に意識を持っていく。たとえば、ベンチプレスなら、「バーベルシャフトを天井まで放り投げてやる!」くらいのパワフルな気持ちと意識でバーベルを押し上げる、ということです。もちろん、僕自身も両方のタイプの意識の仕方を使い分けています。インターナル・フォーカスとエクスターナル・フォーカスのどちらがトレーニング効果を上げるのに効果的か?は目的によります。詳しくは、このジャーナル記事本文を読まれるとよいでしょう。

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