11/18/2018

僧帽筋をもっと鍛えなきゃ Diary Nov 18th 2018

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If you look at my physique from a bodybuilding contest-ish perspective, one of my body parts that need improvement would be trapezius muscle. I mean, compared to the V line shape under the armpit, muscle mass and thickness of muscles around/in between shoulder blades are still weak. The following is my today's back workout routine. Mind-Muscle-Connection is especially important in back workout, I guess.

自分自身のカラダをボディビル・コンテスト的な視点から見た場合、改善が必要な筋肉は僧帽筋、菱形筋など肩甲骨の周辺だろうと感じています。
もちろん、腕、肩、胸、脚など全てにおいて筋肉量が足りませんが、現在の状態で各部のサイズや輪郭などのバランスを比較した場合は、自分の場合、僧帽筋およびその周辺が弱点だろうなと自分では思います。
わかりやすく言うと、ウエストから脇の下にかけてのV字ライン(いわゆる逆三角形のライン)は、まあまあ出ていますが、首から肩甲骨にかけて、および、肩甲骨の間の部分の筋肉の厚みや凹凸感がまだまだ不足しているということ。

以下は本日の背中のトレーニングです        Today's back workout
Barbell rowing on the bench  バーベル・ローイング    6 sets
Dumbbell bend over rowing   ダンベル・ローイング   2 sets
dumbbell shrug            ダンベル・シュラッグ    4 sets
dumbbell pullover         ダンベル・プルオーバー 4 sets
barbell curls                バーベル・カール       3 sets
barbell shrug               バーベル・シュラッグ    3 sets

これまでは、「背中の基本種目(例、ローイング、チンニング、デッドリフトなど)をやっていれば僧帽筋も刺激されるだろう」という楽観的な考えで、僧帽筋のエクササイズは重視していませんでした。時間とエネルギーの余裕がある時にバーベル・シュラッグを2~3セット程度行うのみでした。でも、写真からもわかる通り、やっぱり、それでは不十分だなあ、と思います。というわけで、本日はシュラッグを少し増やしてみました。考えてみたら、肩甲骨の間やその周辺の筋肉って、カラダの背面の真ん中に位置します、つまり、普通に鏡を見ても、一番見えにくい部分なんですよね。だからこそ、マインドーマッスル・コネクションを意識してトレーニングするのが大切なんだろうな、と思います。

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11/11/2018

リラクゼーションや体づくりのパーソナルトレーナー  静岡地区 Personal trainer in Shizuoka area

Hi guys !  These photos are back of myself that I took after today's workout (Nov 11th 2018).
I have to train trapezius muscles more.
My personal training sessions are available for weight loss, body making, stress reduction, and fitness for special populations.

本日のトレーニング後に撮った自分自身の背中です

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       relax                      spreading back muscles
  リラックス状態        背中の筋肉を広げた状態

僧帽筋をもっと鍛えないといけませんね(特に肩甲骨の間の部分)

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10/29/2018

NCCA認定のトレーナー/インストラクター資格一覧 fitness certifications approved by NCCA

I wrote about Fitness Trend forecast for 2019 in yesterday's post, and among the hot topics on the top 20 ranking, one of important issues the health & fitness industry is facing now is ... raising standard in educational and certification programs for fitness professionals. The fitness industry is a new industry with only 30 years history or so, thus, there are large difference in quality, level, and credibility among certification programs. For the time being, approval by National Commission on Certifying Agency will become a standard for it, especially when personal training gyms and fitness clubs employ personal trainers/fitness instructors. For your information, below is fitness certifications approved by NCCA (as of Oct 2018).

昨日の記事にて(2019年のフィットネス・トレンド予測) 米国では今後、フィットネスクラブやパーソナル・トレーニングジムなどがトレーナーやインストラクターを雇用する際に、NCCA(全米資格認証委員会)の認証を受けた指導者資格を取得していることを雇用条件とする方向に進んでいくであろう、という話を書きましたが、それでは、NCCAの認証を受けた資格とは、どの団体のどの資格なのでしょう?

NCCAの認証を受けているフィットネス資格は最近かなり増えて、以下の表に記載されているものがそうです(2018年10月現在)。日本では知られていない団体も沢山あります、ご参考になれば幸いです。 

           
Organization Name Industry NCCA Accredited Programs
Academy of Applied Personal Training Education
        (AAPTE) Fitness and Wellness Certified Personal Fitness Trainer (CPFT), Accredited through 3/31/2019
ACTION Certification
        (ACTION) Fitness and Wellness Certified Personal Trainer (CPT), Accredited through 1/31/2019
American College of Sports Medicine
        (ACSM) Fitness and Wellness ACSM Certified Personal Trainer (ACSM-CPT), Accredited through 8/31/2021
ACSM Certified Exercise Physiologist (ACSM-EP), Accredited through 8/31/2021
ACSM Registered Clinical Exercise Physiologist (ACSM-RCEP), Accredited through 8/31/2021
ACSM Certified Clinical Exercise Physiologist (ACSM-CEP), Accredited through 8/31/2021
American Council on Exercise
        (ACE) Fitness and Wellness Certified Medical Exercise Specialist (ACE-CMES), Accredited through 10/31/2023
Group Fitness Instructor (ACE-GFI), Accredited through 10/31/2023
Health Coach Certification (ACE Health Coach Certification), Accredited through 10/31/2023
Personal Trainer (ACE-CPT), Accredited through 10/31/2023
Collegiate Strength and Conditioning Coaches association
        (CSCCa) Fitness and Wellness Strength and Conditioning Coach Certified (SCCC), Accredited through 2/28/2019
International Fitness Professionals Association
        (IFPA) Fitness and Wellness International Fitness Professionals Association Personal Fitness Training Certification (IFPA - PFT), Accredited through 11/30/2019
National Academy of Sports Medicine
        (NASM) Fitness and Wellness Certified Personal Trainer (CPT), Accredited through 11/30/2021
Certified Group Fitness Instructor (AFAA-CGFI), Accredited through 6/30/2022
National Certification Board for Therapeutic Massage and Bodywork
        (NCBTMB) Fitness and Wellness
Healthcare: Chiropractic
Healthcare: Therapy
Healthcare: Other
Other
Board Certification in Therapeutic Massage & Bodywork (BCTMB), Accredited through 4/30/2020
National Council for Certified Personal Trainers
        (NCCPT) Fitness and Wellness NCCPT Certified Personal Trainer (NCCPT CPT), Accredited through 5/31/2021
National Council on Strength and Fitness
        (NCSF) Fitness and Wellness Certified Personal Trainer (NCSF-CPT), Accredited through 3/31/2020
Certified Strength Coach (CSC), Accredited through 4/30/2022
National Exercise and Sports Trainers Association
        (NESTA) Fitness and Wellness Personal Fitness Trainer (PFT), Accredited through 1/31/2019
National Exercise Trainers Association
        (NETA) Fitness and Wellness Certified Personal Trainer (NETA-CPT), Accredited through 7/31/2022
Certified Group Exercise Instructor (NETA-CGEI), Accredited through 7/31/2022
National Federation of Professional Trainers
        (NFPT) Fitness and Wellness Certified Personal Fitness Trainer (CPT), Accredited through 1/31/2022
National Strength and Conditioning Association
        (NSCA) Fitness and Wellness Certified Personal Trainer (NSCA-CPT), Accredited through 4/30/2023
Certified Strength and Conditioning Specialist (CSCS), Accredited through 4/30/2023
Tactical Strength and Conditioning-Facilitator (TSAC-F), Accredited through 7/31/2020
Pilates Method Alliance
        (PMA) Fitness and Wellness PMA Certified Pilates Teacher (PMA-CPT), Accredited through 4/30/2022
PTA Global
        (PTAG) Fitness and Wellness Personal Training Academy Global Certified Personal Trainer (PTA Global CPT), Accredited through 8/31/2019
The Cooper Institute
        (CI) Fitness and Wellness Personal Trainer Certification (CPT), Accredited through 11/30/2021
World Instructor Training Schools
        (W.I.T.S.) Fitness and Wellness Personal Trainer Certification (PT), Accredited through 8/31/2022

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10/28/2018

2019年のフィットネス・トレンド予測  Fitness trend for 2019

A trend forecast in the 2019 fitness world has been released by the American College of Sports Medicine. This trend forecast is " What will be hot topics in the fitness industry the next year ? and the top 20 ranking of it.  Survey participants are several thousands health & fitness professionals worldwide.

2019年にフィットネスの分野で何が流行するか?という「フィットネス・トレンド2019」が米国スポーツ医学会(ACSM)より発表されました。これは、世界中のフィットネス指導員・数千名を対象に「来年はどんなトレーニングや話題が注目か?」といったことをアンケート形式で調査し、その結果を集計したものです。以下が、トップ20です。

source of info, ACSM Health & Fitness Journal(原文資料) 

1.  Wearable technology
    コンピューター内蔵の腕時計タイプの万歩計のようなもの
2.  Group training
    5名以上で実施するグループレッスン
3.  High Intensity Interval Training (HIIT)
    高強度のインターバル・トレーニング
4.  Fitness programs for older adults
    高齢者向けのフィットネス・プログラム
5.  Body weight training
    器具を使わず、自分の体重を負荷にするトレーニング
6.  Employing certified fitness professionals
    資格を持った指導員を雇用すること
7.  Yoga
    ヨガ
8.  Personal training
    パーソナル・トレーニング
9.  Functional training
    日常生活動作などに役立つ機能的なトレーニング
10. Exercise is Medicine
    エクササイズ・イズ・メディスン

11. Health/Wellness coaching
    ヘルス&ウェルネス・コーチング
12. Exercise for weight loss
    体重を減らすためのエクササイズ
13. Mobile exercise apps
    スマートフォンなどに対応するフィットネス・アプリ
14. Mobility/myofascial devices
    筋膜リリース用の器具(フームローラーなど)
15. Worksite health promotion
       職場での健康増進プログラム
16. Outcome measurement
    効果的な測定方法のデザインや開発
17. Outdoor activities
    ジム内ではなく屋外での運動や活動
18. Licensure for fitness pros
    指導者資格を免許制度にする方向性の議論
19. Small group personal training
    少人数グループでのパーソナル・レッスン
20. Post-rehabilitation classes
    医療機関でのリハビリが終了した後のコンディショニング・プログラム


注目すべきは、「グループ・トレーニング」というキーワードが2位にランクされていることです。米国を中心に、ここ10年以上、マンツーマンの個人レッスン形式(パーソナルトレーニング)が主流でしたが、集団で行うスタジオ・レッスンやグループ形式でのジム・レッスンなども最近人気を取り戻しつつある、ということでしょうか。

理由の一つは、フィットネスクラブの顧客の年齢層が高齢化し、高齢の方々は自分よりもはるかに年下のトレーナーとマンツーマンでレッスンするよりも、自分と同年代の方々と楽しくおしゃべりしながら、社交の要素も含んだクラス形式のレーニングを好む人も多いのだと思われます。もう一つの理由は、スタジオでのダンスエクササイズなどがここしばらく下火でしたが、それらを懐かしむ人達も増えているのでしょう、日本でもディスコが回顧ブームだと言いますし。

高強度インターバルや自体重でのトレーニングも上位にランクしているのは、やはり、時間がなくて忙しい人たちがいかに短時間で効率よく、あるいは器具がなくても可能なトレーニング法を求めている、ということでしょう。

「資格を持った指導員を雇用」というのは、フィットネス業界はまだ産業としての歴史が浅く、インストラクターやトレーナーの資格制度が統一されておらず、指導員によって持っている資格の種類や信頼性・取得難易度など大きく異なるので、ジム側がインストラクターやパーソナルトレーナーなどを雇用する際、まずは当面の基準として、NCCA(全米資格認証委員会)の承認を受けているフィットネス団体の指導員資格を取得していることを要件にしよう、という動きです。

I also participated in this survey in July 2018, and this link is a post I wrote at that time.

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07/25/2018

運動が緑内障予防に効果的な可能性 Possible benefits of exercise on glaucoma prevention

A new research that is published on an ACSM journal sheds light on possible benefits of regular exercise habits on prevention of eye diseases such as glaucoma and cataracts.
What is expected in the future would be to investigate this kind of study using other exercise modalities such as strength workout, hiking, and so on, running is used in this study as an exercise mode, however, running a lot of distances everyday might be a bit hard for the elderly population that are probably the highest risk group for the development of glaucoma.
How running can help protect your eyesight

米国スポーツ医学会(ACSM)のジャーナルに近日中に発表予定の研究によると、定期的な運動習慣が緑内障や白内障の予防に効果がありそうだ、とのこと(上記リンク)

研究の概要
米国・ダラスのクーパー研究所で行った調査で、対象者は40歳~81歳の方、合計9,500名。これら参加者の有酸素運動能力(トレッドミルでの歩行やランニング)と1週間に実施している運動の合計量を調べた。そして、その後6年間の追跡期間に、緑内障の発生率を調査。

結果は、最も活動的な部類の参加者は、最も不活発な部類の参加者と比較すると、6年間の間に緑内障を発生する割合がおおよそ半分程度であった。
最も活発な人達の運動量は、1週間に合計16km程度のランニング、スピードは1.6kmを10分で走るくらいのペース。

どうしてランニングが緑内障の発生予防に効果が見込めるか?
緑内障の危険因子のうち、生活習慣や運動などで修正可能なものは眼球内圧である。眼球内圧が高くなり過ぎると、視神経を傷つけ、緑内障の発生につながりやすい。定期的な運動習慣(ある程度の運動強度のあるもの)は、眼球内圧を適度に下げる働きを期待できるようである。

また、2009年に行われた別の研究では、定期的な運動習慣のある人達は、6年の追跡調査期間中の白内障の発生率も低かったとのこと。
エクササイズや運動というと、やせる、ダイエット、マッチョになるとか、そういった面が強調されがちですが、目にも良い効果が期待できるようです。

私見としては、この研究はランニングという運動形式で調査されましたが、他のタイプの運動、例えば筋力トレーニングやハイキングなどでも同様に目への良い効果が期待できるか?を更に調査したら興味深いと思います。中高齢の人達に、毎週16km走るのを期待するのは、ちょっと酷かな、と思います。

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07/17/2018

中高齢者の筋力トレーニングの必要性 Necessity of strength training for the middle aged and older adults

Today I will translate an BBC article that shed light on the importance of strength workout mainly for prevention of decrease of fitness in later years in life.

Give your bones a workout, public told
Retrieved from BBC website

本日は久しぶりにBBCニュースの健康関連記事の要点を翻訳します。
筋力トレーニングの重要性(特に高齢の方など)をわかりやすく述べています。

PHE(パブリックヘルスイングランド)によると、多くの人が筋肉や骨の健康ためのエクササイズを見過ごしている。
同機関は、正しくエクササイズをすることでいかに人々が健全に歳を重ねていくことができるかに関するアドバイスを人々に提供するためのレポートを立ち上げた。

心肺機能を健康に保つための有酸素運動をしましょうというメッセージは一般の人達の間でかなり広まりつつある一方で、全身の筋力を健全な状態に保つことの重要性は、人々の間でそれほど明確になっていない。

理想は週に2回、(もしくはそれ以上)ストレングス・トレーニング(筋力強化運動)をすることである。バーベルやダンベルなど重りを持ち上げるのもいいし、テニスやダンスエクササイズなども筋肉への効果が期待できる。

筋肉へ刺激を与える運動の例としては
各種の球技
ラケットスポーツ
ダンス
ノルディック・ウォーキング
筋力トレーニング   など

ヨガ、太極拳、自転車こぎも、骨や筋肉の維持・向上やバランス感覚に効果が見込められるようだ。PHEの専門家によると、骨を健康に保つためのエクササイズや運動を定期的に行っているのは、男性の3人に1人、女性の4人に1人といった割合である。

筋肉や骨を強化し、バランス感覚を高める運動はあらゆる年代における心身の健康状態を改善し、早期の死のリスクを減らす可能性を見込める。

また、これらの運動は、人生における様々な身体的に困難な状況、例えば妊娠、更年期障害、疾患の発生、病気からの回復、リタイアメントなどにおける健康状態も改善することが見込まれる。

若年層においては、筋力のピークを迎える30歳前後までに、筋肉量や骨量を作り上げておくことが理想である。高齢者層においては、筋力や筋肉量を維持し、加齢に伴う減少を遅らせることが必要である。いくつになっても始めるのに遅すぎるということはない。

成人向けのエクササイズガイドラインとしては
中強度の有酸素運動(やや速めのウォーキングなど)を1週間に合計150分以上
                および
全身の主要な筋肉群を強化するエクササイズを週に2回、またはそれ以上   

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07/15/2018

ウェイトトレーニングの消費カロリーは?  Energy expenditure in strength training

One of the most common frequently asked questions regarding strength workout would be probably ... " How much energy is consumed in a strength training session ?  or How much calorie is burned in a muscle training session ?   Concerning this question, the below website would be of some help for estimating/calculating energy expenditure in various strength workouts.  This website is provided by Arizona State University and National Cancer Institute.

According to the table on the page, estimated exercise intensity of strength workout is around 5 to 6 METs, as you can see. METs is an abbreviation for Metabolic Equivalent, which means that , for example, 1 MET is equivalent to O2 consumption of resting state, and 2 METs means its O2 consumption is two times of that of the resting state. So to speak, 5 METs of exercise is equivalent to O2 consumption five times of its resting state. And, calorie expenditure is ... approximately 1 calorie is expended an hour per kilogram of your body weight in 1 MET of activity.  In an exercise of 5 METs,  around 5 kcal is expended in an hour per kilogram of your body weight.

Therefore, a conclusion for the above question is ... if you are engaged in 60 minute of typical strength training session, an estimated calorie expenditure is multiply your body weight in kilogram with five,  for example,  if your body weight is 80kg,  an estimated energy expenditure in a 60 minute weight training session is ... 80kg × 5 = 400 kcal.
Compendium for Physical Activities

筋力トレーニング(ウエイトトレーニング)に関して、よくある質問の一つが「ウエイトトレーニングでは、どのくらいカロリー(エネルギー)を消費するの?」というトピックです。

これに関しては、上記リンクが、おおよその目安を計算する上で役に立ちます。アリゾナ州立大学とナショナル・キャンサー・インスティチュートによるウェブサイトですが、色々な運動や身体活動に要求される運動強度がMETで示されています。

METというのは、運動生理学分野の専門用語ですが、簡単に言いますと、1METの運動で消費される酸素は安静時の酸素消費に等しいということを示す公式です。上記ウェブサイトではウェイトトレーニングの運動強度はおおよそ5METsから6METsと記されています。つまり、ウェイトトレーニングを60分行った場合、安静時の酸素消費量の5倍~6倍の酸素消費量に相当する運動強度ということになります。

1METの運動を60分行った時に消費するカロリーは自分の体重1kgにつき、おおよそ1kcalになります。つまり、ウエイトトレーニングを60分行った場合のカロリー消費量は、体重80kgの人の場合ですと、80kg×5 = 400kcal もしくは、80kg×6 = 480kcal となります。

註 : あくまで、おおよその目安と捉えてください。実際には同じ重さのダンベルやバーベルを同じ回数持ち上げても、腕の長さや脚の長さ(移動距離)の違いなどの条件により、厳密には、実際の仕事量には差が出ますので、その点をご了承のうえ、上記ウェブサイトの情報を利用されることをお勧めします。

関連情報
ウェイトトレーニングの指導者資格の代表的なものの一つ CSCS資格(Certified Strength & Conditioning Specialist)の受験資格が2030年より変更になる旨、米国本部より連絡がありました。詳しくは以下のページをご覧ください
A change in CSCS exam eligibility

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06/29/2018

エクササイズ中の室温が食欲に影響する? Temperatures during exercise can have an influence on your appetite ?

I wrote the following topic on this blog 10 years ago from now (in 2009), however, access to this post seems to be increasing little by little recently, so, I hereby will take that topic again with the addition of its original research link.

According to this research, it seems that climatic environment (temperatures) during exercise has some relation to suppression/promotion of appetite afterwards. The key to this phenomena is a hormone named as " peptide YY ".  Let's find out what it is through the link below.

Note : profuse sweating during exercise in an extremely hot environment can lead to risks of dehydration, heatstroke and so on. Therefore consideration and precaution concerning this point would be important and necessary.
     
以下の記事は、2009年にこのブログに書いたものですが、最近、少しづつアクセスが増えているようなので原文記事を添付し、再録致します。

(もとは、ロイター通信のニュースがアメリカン・ジャーナル・オブ・クリニカル・ニュートリション 2009年11月号掲載の記事を引用紹介したもの)

内容・・・・・若く活動的な男性11人を対象に、室温が適度(25度)と高温(36度)のジム内でウォーキング40分を行わせ、その後の食欲を調べた。

室温25度で運動した場合、安静時と比較して、平均で300カロリー程度、食欲が増加した。一方、室温36度で運動した場合、安静時と比較して、特に食欲が高くなることはなかった。

満腹のシグナルとなる「ペプチドYY」というホルモンは、高温環境下で運動するほうが、分泌が高まるんだそうです。

私見ですが、よく、「ダイエットのために運動したけど、後でおなかが空いちゃって、余計に食べちゃった」という話を聞きますが、運動後の食欲の増進を抑制するためには、この研究結果に基づいて考えるならば、高温環境で運動したほうが効果的かもしれないということになります。ホットヨガとか、サウナスーツを着てトレーニングしたりするのも、この点では理にかなっているのかもしれません ...  ただし、熱中症や多量の発汗による脱水症状の可能性など危険性も内包しているので、その点は充分御注意下さい。 

原文記事 Original article

Retrieved from American Journal of Clinical Nutrition, Volume 90, Issue 5, 1 November 2009, Pages 1215–1221.

関連記事(運動は食前にすべきか?食後か?)

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06/28/2018

加圧トレーニングの海外記事 (ACSM) Kaasu Training

When I was checking an online study group of ACSM certified fitness professionals, some people were talking about Kaatsu training, aka occlusion training, which restrict blood supply toward working muscles during strength exercise in order to create a kind of ischemic state in the working muscles artificially. Because, ischemic state of muscles during anaerobic workout such as strength training can be one of important premises/necessary factors that cause muscular development. And, this training methodology was originally proposed by researchers in Japan. If you are interested in it, the following link is one of journal articles of American College of Sports Medicine.
Modified Kaatsu Training Adaptations and Subject Perceptions

ACSM 認定 エクササイズ指導員のスタディグループのウェブサイトをチェックしていたら、米国のパーソナル・トレーナー数名が加圧トレーニングについて話題にしていました。ご存知の通り、加圧トレーニングは日本の研究者により提唱されたものです。海外のエクササイズ・プロフェッショナルが日本発祥のトレーニング法に興味を持ってくださるのは嬉しいことですね。上記のリンクは、米国スポーツ医学会 (ACSM) のジャーナルで加圧トレーニングを扱った記事の一つです。

Retrieved from Medicine & Science in Sports Exercise (free article)

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06/26/2018

どのくらい運動したらいいの? - エクササイズのガイドライン How much is necessary for your exercise routine ?

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「健康のためには、どのくらい運動したらいいの?」という質問をよくいただきます。

もちろん、詳しくご説明すれば、対象者の年齢や健康状態、体力レベル、トレーニングの目的などの条件により答えは変わってきますが、一般の成人の方々の健康体力維持という前提でおおまかな目安を以下に示したいと思います。情報源はフィットネス・インストラクター・パーソナルトレーナーの間で信頼度の高い書籍「ACSM 運動処方の指針」です。(日本語版のタイトルは少し違って訳されているかもしれません、ちなみに、これは2010年第8版です)

"運動で消費するカロリーの1週間の合計量と健康・フィットネスにおよぼす効果については、ある程度までは相関関係があり、コンスタントに週に合計1000カロリーに相当する運動量が確保できれば理想的である。

これを運動の合計時間で表すと、1週間で合計150分程度の運動(運動強度は中くらいのレベル)、または、1日あたり30分程度運動するのも、まずは目標にしましょう、ということになります。

また、これを、歩数で示すと、30分の歩行は(歩幅にもよりますが)、おおよそ3,000~4,000歩程度になります。
1日10,000万歩歩きましょうというのは、身体的に非常にアクティブであるということを示す指標として、ひとつの目標になり得ることが示唆されているが、誰でも万人にお勧めする普遍的なガイドラインとしては、更なる研究・検証が必要と思われる。

つまり、体力があるとか運動し慣れている人などは1日1万歩歩くのを目標にするのは良いことかもしれないが、そでない方々(例えば、膝が悪いとか体重が重いとか)には、必ずしも、それにこだわる必要はないであろう、ということだろうと思われます。
運動処方においても、個人の事情を考慮したプログラム作成が大切になります。

関連記事(10分歩いて何歩になるか?)
関連記事(食事直後に運動する場合の留意点)

Sometimes, I get questions concerning " how much exercise is necessary for reaping the health benefits ? " from my exercise class participants/personal training clients. So, today I will write a guideline concerning this matter based on a trusted textbook by American College of Sports Medicine.
There is a dose response relationship between total calories expended per week in physical activity and exercise and health/fitness benefits. The evidence indicates that accumulating at least 1,000 kcal of physical activity per week consistently results in health/fitness benefits.

If you expressed this recommended quantity in minutes = approximately equal to 150 minutes per week of moderate intensity exercise, or 30 minutes a day of moderate exercise.
If you expressed this amount in step numbers = Moderate intensity of walking for 30 minutes equates to 3,000 to 4,000 steps per day.

Attainment of 10,000 or more steps per day has been suggested as the goal for classifications as being physically active, although this recommendation needs further study before such a universal recommendation can be made (ACSM, 2010).

Reference
American College of Sports Medicine (2010).
ACSM's guidelines for exercise testing and prescription, eighth edition.
Philadelphia, PA : Lippincott Williams & Wilkins.    

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