12/16/2018

ミリタリー・フィットネステスト Military fitness test

Although the following link is written as a fitness test for military personnel, this program is good for strength & conditioning of athletes and fitness enthusiasts as well.
Military fitness test

上記のリンク記事のプログラムは兵隊さんの体力テストとして紹介されていますが、格闘技やコンタクトスポーツなどの体力づくりとしても非常に有効なプログラムだと思います。

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12/07/2018

筋力トレーニングの心臓病予防効果の可能性ー新研究  Dec 2018

Among some researchers in exercise physiology, muscle training has been thought as not to directly contribute to benefits on heart health such as reduced risk of cardiovascular disease. However, a new research in this news article sheds light on possible benefits of resistance training on this aspect. It may be a time to change that conventional view.

従来、「心臓病の予防など循環器系に良い影響を及ぼすエクササイズは有酸素系の運動であって、筋力トレーニングは心肺機能面への健康効果はあまり期待できない」、という意見が専門家の間でも多かったのですが、上記リンク、ニューヨークタイムスの記事中に引用されている最新研究(中国の大学がACSMのジャーナルに発表した記事)によると、週2回・合計1時間ほどの筋力トレーニングは、心臓病のリスクを50%程度まで低減できる可能性がある、と述べています。

実験サンプルになったのは、ダラスのクーパー・クリニックの検診などを受けた主に中年層の男女、合計12500人。サンプル数も中々大きいので、ある程度信憑性のある結果かと思われます。

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11/27/2018

フィットネスインストラクター・パーソナルトレーナーのお仕事ください

This is a part of my today's leg workout, deadlift mainly for hamstrings and glute. As the second exercise after barbell squats.
weight : 132lbs (60kg)

デッドリフトを背中の方向から撮影してみました。
ハムストリングと臀部を鍛えることを目的にバーベルスクワットの後で60キロにて実施。

従来、自治体が主催する健康講座などのフィットネス講師を務めさせていただくことが多かったのですが、近年、地方自治体も予算配分があれやこれや大変なようで、公共関連からいただく仕事は減っているのが実情です。

つきましては、新たな仕事の機会を模索しています
僕をインストラクター/トレーナー、あるいは顧問やコンサルタントとして使ってみてもいいよ、というフィットネス関連施設やスポーツチーム、学校、研究機関、企業の方々、またはダイエットやボディメイクの個人レッスンをご検討の方など、どうぞお気軽に声をかけてください

専門分野は筋力トレーニングを中心としたフィットネスですが、ストレッチやバランスボール、フォームローラー、器具を使用しない簡単な健康体操やヨガ的なリラクゼーション・エクササイズなど一通り対応できます。外国人のお客様や選手にも英語で対応できます。英語の家庭教師なども可能です。
遠藤吉彦  静岡市葵区麻機方面在住    電話 054-246-8735


2017年に全米ストレングス&コンディショニング協会(NSCA)の新資格 スペシャルポピュレーション・スペシャリスト(CSPS) をアジア地区で初めて取得しました。障害のある方や高齢の方などに筋力トレーニング指導することを前提としたトレーナー資格です。

また、米国スポーツ医学会(ACSM)の資格制度再編により、2018年12月からは、同団体の最上位資格も所持することになります(日本で3人前後)
フィットネス業界という狭い枠の中での話ですが、難易度の高い指導員資格を色々取得している点においては、僕は日本で何人、あるいは、アジアで何人というところにいます(あくまで資格の上での話。経験や実力が優秀な方、あるいは商売上手な方は大勢いらっしゃいます)

では、それらの資格や肩書にふさわしい生活レベルや収入を得られているか?というと、まったく情けないのが僕の現実です。なんとかしなければ、と思う日々です。

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11/19/2018

ダンベルやバーベルって、世間的にはイメージどうなんでしょうか?

I noticed an important thing in my senior fitness class today. That episode is ... leg press machine which is always used in this senior exercise class was under repair today because of its cable's and and tear. So, I showed the participants an alternative exercise for leg press. The alternative exercise was squats using light dumbbells, 5 kg for men, and 3 kg for women. However, after my demonstration of squats using the dumbbells, some of the participants were showing a rejection of the iron made equipment : dumbbells. the 5kg dumbbells are painted in green, and the 3 kg dumbbells are painted in fluorescent green. And, they don't show rejection reaction against plastic or rubber made equipment usually such as stability balls, foam rollers, rubber bands. However, when it comes to iron made weights such as dumbbells or a barbell, some people seems to show a kind of allergic reaction (psychological rejection) even they are 10 lbs or less and painted in some bright color.  Probably, they were intimidated and overwhelmed by the image of iron.  This is not limited to people's conception and image about dumbbells only, I mean, how well you change people's preconception or biased view/prejudice about something is an important and matter, I guess.

体操教室などに長く通っている人達でも、ダンベルなど鉄で出来たトレーニング器具には拒絶反応のようなものを示す場合があるということに本日気づいた。

長年担当させていただいている高齢者向け筋トレ教室、いつも使用しているレッグプレスマシンのケーブルと滑車部分が経年劣化で摩耗してきて、修理のため本日は使用できなかった。そのため、レッグプレスの代用になるエクササイズを実施する必要があり、軽いダンベルを持ってのスクワットが良いだろうと考え、参加者の皆様にやり方を説明した。ベンチ台の前に立ち、手には男性5キロ、女性3キロのダンベルを持つ。ハムストリングがベンチに触れるところまでしゃがんだら立ち上がる、いわゆるベンチスクワット形式。

ここの施設に備えてあるダンベルは、鉄の重たいイメージをなるべく感じさせないように明るい色で塗装されている。ボディビルジムにあるようなクロームメッキの鉄色ではなく、5キロのダンベルはグリーン、3キロは黄色の蛍光マーカーみたいな色。

カラフルな色をしていても、やっぱり、「鉄の塊」というか「ダンベル」というものには「重たい」とか「キツイ」といった先入観があるのだろうか、数名の女性は5キロのダンベルを持った瞬間に「あー、ダメ。重いわ」といった反応。

5キロや3キロのダンベルに拒否反応を示している女性の一人は体重10キロ位の犬を室内で飼っているらしい。つまり、毎日の生活で10kgの愛犬を抱っこしたりしているのだから、その半分程度の重さのダンベルを持つ筋力がない、ということは考えにくいが、愛犬の場合は10キロの体重さえ、抱き上げた時の愛しさと愛情のうちであるのに対して、ダンベルなど慣れない鉄の塊には、「重い」「しんどい」「イヤだ」というイメージが先行してしまうのは、心理的にやむを得ないというか、ある意味、ごく自然なことだろうと思う。

トレーニングに限らずですが、人間とは(自分自身も含めて)、「先入観」や「外観から受けるイメージ」に大なり小なり左右されるということですよね。

ダンベルに対する参加者のネガティブイメージというか拒絶反応、どう改善するべきか?

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11/18/2018

僧帽筋をもっと鍛えなきゃ Diary Nov 18th 2018

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If you look at my physique from a bodybuilding contest-ish perspective, one of my body parts that need improvement would be trapezius muscle. I mean, compared to the V line shape under the armpit, muscle mass and thickness of muscles around/in between shoulder blades are still weak. The following is my today's back workout routine. Mind-Muscle-Connection is especially important in back workout, I guess.

自分自身のカラダをボディビル・コンテスト的な視点から見た場合、改善が必要な筋肉は僧帽筋、菱形筋など肩甲骨の周辺だろうと感じています。
もちろん、腕、肩、胸、脚など全てにおいて筋肉量が足りませんが、現在の状態で各部のサイズや輪郭などのバランスを比較した場合は、自分の場合、僧帽筋およびその周辺が弱点だろうなと自分では思います。
わかりやすく言うと、ウエストから脇の下にかけてのV字ライン(いわゆる逆三角形のライン)は、まあまあ出ていますが、首から肩甲骨にかけて、および、肩甲骨の間の部分の筋肉の厚みや凹凸感がまだまだ不足しているということ。

以下は本日の背中のトレーニングです        Today's back workout
Barbell rowing on the bench  バーベル・ローイング    6 sets
Dumbbell bend over rowing   ダンベル・ローイング   2 sets
dumbbell shrug            ダンベル・シュラッグ    4 sets
dumbbell pullover         ダンベル・プルオーバー 4 sets
barbell curls                バーベル・カール       3 sets
barbell shrug               バーベル・シュラッグ    3 sets

これまでは、「背中の基本種目(例、ローイング、チンニング、デッドリフトなど)をやっていれば僧帽筋も刺激されるだろう」という楽観的な考えで、僧帽筋のエクササイズは重視していませんでした。時間とエネルギーの余裕がある時にバーベル・シュラッグを2~3セット程度行うのみでした。でも、写真からもわかる通り、やっぱり、それでは不十分だなあ、と思います。というわけで、本日はシュラッグを少し増やしてみました。考えてみたら、肩甲骨の間やその周辺の筋肉って、カラダの背面の真ん中に位置します、つまり、普通に鏡を見ても、一番見えにくい部分なんですよね。だからこそ、マインドーマッスル・コネクションを意識してトレーニングするのが大切なんだろうな、と思います。

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11/11/2018

リラクゼーションや体づくりのパーソナルトレーナー  静岡地区 Personal trainer in Shizuoka area

Hi guys !  These photos are back of myself that I took after today's workout (Nov 11th 2018).
I have to train trapezius muscles more.
My personal training sessions are available for weight loss, body making, stress reduction, and fitness for special populations.

本日のトレーニング後に撮った自分自身の背中です

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       relax                      spreading back muscles
  リラックス状態        背中の筋肉を広げた状態

僧帽筋をもっと鍛えないといけませんね(特に肩甲骨の間の部分)

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10/29/2018

NCCA認定のトレーナー/インストラクター資格一覧 fitness certifications approved by NCCA

I wrote about Fitness Trend forecast for 2019 in yesterday's post, and among the hot topics on the top 20 ranking, one of important issues the health & fitness industry is facing now is ... raising standard in educational and certification programs for fitness professionals. The fitness industry is a new industry with only 30 years history or so, thus, there are large difference in quality, level, and credibility among certification programs. For the time being, approval by National Commission on Certifying Agency will become a standard for it, especially when personal training gyms and fitness clubs employ personal trainers/fitness instructors. For your information, below is fitness certifications approved by NCCA (as of Oct 2018).

昨日の記事にて(2019年のフィットネス・トレンド予測) 米国では今後、フィットネスクラブやパーソナル・トレーニングジムなどがトレーナーやインストラクターを雇用する際に、NCCA(全米資格認証委員会)の認証を受けた指導者資格を取得していることを雇用条件とする方向に進んでいくであろう、という話を書きましたが、それでは、NCCAの認証を受けた資格とは、どの団体のどの資格なのでしょう?

NCCAの認証を受けているフィットネス資格は最近かなり増えて、以下の表に記載されているものがそうです(2018年10月現在)。日本では知られていない団体も沢山あります、ご参考になれば幸いです。 

           
Organization Name Industry NCCA Accredited Programs
Academy of Applied Personal Training Education
        (AAPTE) Fitness and Wellness Certified Personal Fitness Trainer (CPFT), Accredited through 3/31/2019
ACTION Certification
        (ACTION) Fitness and Wellness Certified Personal Trainer (CPT), Accredited through 1/31/2019
American College of Sports Medicine
        (ACSM) Fitness and Wellness ACSM Certified Personal Trainer (ACSM-CPT), Accredited through 8/31/2021
ACSM Certified Exercise Physiologist (ACSM-EP), Accredited through 8/31/2021
ACSM Registered Clinical Exercise Physiologist (ACSM-RCEP), Accredited through 8/31/2021
ACSM Certified Clinical Exercise Physiologist (ACSM-CEP), Accredited through 8/31/2021
American Council on Exercise
        (ACE) Fitness and Wellness Certified Medical Exercise Specialist (ACE-CMES), Accredited through 10/31/2023
Group Fitness Instructor (ACE-GFI), Accredited through 10/31/2023
Health Coach Certification (ACE Health Coach Certification), Accredited through 10/31/2023
Personal Trainer (ACE-CPT), Accredited through 10/31/2023
Collegiate Strength and Conditioning Coaches association
        (CSCCa) Fitness and Wellness Strength and Conditioning Coach Certified (SCCC), Accredited through 2/28/2019
International Fitness Professionals Association
        (IFPA) Fitness and Wellness International Fitness Professionals Association Personal Fitness Training Certification (IFPA - PFT), Accredited through 11/30/2019
National Academy of Sports Medicine
        (NASM) Fitness and Wellness Certified Personal Trainer (CPT), Accredited through 11/30/2021
Certified Group Fitness Instructor (AFAA-CGFI), Accredited through 6/30/2022
National Certification Board for Therapeutic Massage and Bodywork
        (NCBTMB) Fitness and Wellness
Healthcare: Chiropractic
Healthcare: Therapy
Healthcare: Other
Other
Board Certification in Therapeutic Massage & Bodywork (BCTMB), Accredited through 4/30/2020
National Council for Certified Personal Trainers
        (NCCPT) Fitness and Wellness NCCPT Certified Personal Trainer (NCCPT CPT), Accredited through 5/31/2021
National Council on Strength and Fitness
        (NCSF) Fitness and Wellness Certified Personal Trainer (NCSF-CPT), Accredited through 3/31/2020
Certified Strength Coach (CSC), Accredited through 4/30/2022
National Exercise and Sports Trainers Association
        (NESTA) Fitness and Wellness Personal Fitness Trainer (PFT), Accredited through 1/31/2019
National Exercise Trainers Association
        (NETA) Fitness and Wellness Certified Personal Trainer (NETA-CPT), Accredited through 7/31/2022
Certified Group Exercise Instructor (NETA-CGEI), Accredited through 7/31/2022
National Federation of Professional Trainers
        (NFPT) Fitness and Wellness Certified Personal Fitness Trainer (CPT), Accredited through 1/31/2022
National Strength and Conditioning Association
        (NSCA) Fitness and Wellness Certified Personal Trainer (NSCA-CPT), Accredited through 4/30/2023
Certified Strength and Conditioning Specialist (CSCS), Accredited through 4/30/2023
Tactical Strength and Conditioning-Facilitator (TSAC-F), Accredited through 7/31/2020
Pilates Method Alliance
        (PMA) Fitness and Wellness PMA Certified Pilates Teacher (PMA-CPT), Accredited through 4/30/2022
PTA Global
        (PTAG) Fitness and Wellness Personal Training Academy Global Certified Personal Trainer (PTA Global CPT), Accredited through 8/31/2019
The Cooper Institute
        (CI) Fitness and Wellness Personal Trainer Certification (CPT), Accredited through 11/30/2021
World Instructor Training Schools
        (W.I.T.S.) Fitness and Wellness Personal Trainer Certification (PT), Accredited through 8/31/2022

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10/28/2018

2019年のフィットネス・トレンド予測  Fitness trend for 2019

A trend forecast in the 2019 fitness world has been released by the American College of Sports Medicine. This trend forecast is " What will be hot topics in the fitness industry the next year ? and the top 20 ranking of it.  Survey participants are several thousands health & fitness professionals worldwide.

2019年にフィットネスの分野で何が流行するか?という「フィットネス・トレンド2019」が米国スポーツ医学会(ACSM)より発表されました。これは、世界中のフィットネス指導員・数千名を対象に「来年はどんなトレーニングや話題が注目か?」といったことをアンケート形式で調査し、その結果を集計したものです。以下が、トップ20です。

source of info, ACSM Health & Fitness Journal(原文資料) 

1.  Wearable technology
    コンピューター内蔵の腕時計タイプの万歩計のようなもの
2.  Group training
    5名以上で実施するグループレッスン
3.  High Intensity Interval Training (HIIT)
    高強度のインターバル・トレーニング
4.  Fitness programs for older adults
    高齢者向けのフィットネス・プログラム
5.  Body weight training
    器具を使わず、自分の体重を負荷にするトレーニング
6.  Employing certified fitness professionals
    資格を持った指導員を雇用すること
7.  Yoga
    ヨガ
8.  Personal training
    パーソナル・トレーニング
9.  Functional training
    日常生活動作などに役立つ機能的なトレーニング
10. Exercise is Medicine
    エクササイズ・イズ・メディスン

11. Health/Wellness coaching
    ヘルス&ウェルネス・コーチング
12. Exercise for weight loss
    体重を減らすためのエクササイズ
13. Mobile exercise apps
    スマートフォンなどに対応するフィットネス・アプリ
14. Mobility/myofascial devices
    筋膜リリース用の器具(フームローラーなど)
15. Worksite health promotion
       職場での健康増進プログラム
16. Outcome measurement
    効果的な測定方法のデザインや開発
17. Outdoor activities
    ジム内ではなく屋外での運動や活動
18. Licensure for fitness pros
    指導者資格を免許制度にする方向性の議論
19. Small group personal training
    少人数グループでのパーソナル・レッスン
20. Post-rehabilitation classes
    医療機関でのリハビリが終了した後のコンディショニング・プログラム


注目すべきは、「グループ・トレーニング」というキーワードが2位にランクされていることです。米国を中心に、ここ10年以上、マンツーマンの個人レッスン形式(パーソナルトレーニング)が主流でしたが、集団で行うスタジオ・レッスンやグループ形式でのジム・レッスンなども最近人気を取り戻しつつある、ということでしょうか。

理由の一つは、フィットネスクラブの顧客の年齢層が高齢化し、高齢の方々は自分よりもはるかに年下のトレーナーとマンツーマンでレッスンするよりも、自分と同年代の方々と楽しくおしゃべりしながら、社交の要素も含んだクラス形式のレーニングを好む人も多いのだと思われます。もう一つの理由は、スタジオでのダンスエクササイズなどがここしばらく下火でしたが、それらを懐かしむ人達も増えているのでしょう、日本でもディスコが回顧ブームだと言いますし。

高強度インターバルや自体重でのトレーニングも上位にランクしているのは、やはり、時間がなくて忙しい人たちがいかに短時間で効率よく、あるいは器具がなくても可能なトレーニング法を求めている、ということでしょう。

「資格を持った指導員を雇用」というのは、フィットネス業界はまだ産業としての歴史が浅く、インストラクターやトレーナーの資格制度が統一されておらず、指導員によって持っている資格の種類や信頼性・取得難易度など大きく異なるので、ジム側がインストラクターやパーソナルトレーナーなどを雇用する際、まずは当面の基準として、NCCA(全米資格認証委員会)の承認を受けているフィットネス団体の指導員資格を取得していることを要件にしよう、という動きです。

I also participated in this survey in July 2018, and this link is a post I wrote at that time.

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07/25/2018

運動が緑内障予防に効果的な可能性 Possible benefits of exercise on glaucoma prevention

A new research that is published on an ACSM journal sheds light on possible benefits of regular exercise habits on prevention of eye diseases such as glaucoma and cataracts.
What is expected in the future would be to investigate this kind of study using other exercise modalities such as strength workout, hiking, and so on, running is used in this study as an exercise mode, however, running a lot of distances everyday might be a bit hard for the elderly population that are probably the highest risk group for the development of glaucoma.
How running can help protect your eyesight

米国スポーツ医学会(ACSM)のジャーナルに近日中に発表予定の研究によると、定期的な運動習慣が緑内障や白内障の予防に効果がありそうだ、とのこと(上記リンク)

研究の概要
米国・ダラスのクーパー研究所で行った調査で、対象者は40歳~81歳の方、合計9,500名。これら参加者の有酸素運動能力(トレッドミルでの歩行やランニング)と1週間に実施している運動の合計量を調べた。そして、その後6年間の追跡期間に、緑内障の発生率を調査。

結果は、最も活動的な部類の参加者は、最も不活発な部類の参加者と比較すると、6年間の間に緑内障を発生する割合がおおよそ半分程度であった。
最も活発な人達の運動量は、1週間に合計16km程度のランニング、スピードは1.6kmを10分で走るくらいのペース。

どうしてランニングが緑内障の発生予防に効果が見込めるか?
緑内障の危険因子のうち、生活習慣や運動などで修正可能なものは眼球内圧である。眼球内圧が高くなり過ぎると、視神経を傷つけ、緑内障の発生につながりやすい。定期的な運動習慣(ある程度の運動強度のあるもの)は、眼球内圧を適度に下げる働きを期待できるようである。

また、2009年に行われた別の研究では、定期的な運動習慣のある人達は、6年の追跡調査期間中の白内障の発生率も低かったとのこと。
エクササイズや運動というと、やせる、ダイエット、マッチョになるとか、そういった面が強調されがちですが、目にも良い効果が期待できるようです。

私見としては、この研究はランニングという運動形式で調査されましたが、他のタイプの運動、例えば筋力トレーニングやハイキングなどでも同様に目への良い効果が期待できるか?を更に調査したら興味深いと思います。中高齢の人達に、毎週16km走るのを期待するのは、ちょっと酷かな、と思います。

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07/17/2018

中高齢者の筋力トレーニングの必要性 Necessity of strength training for the middle aged and older adults

Today I will translate an BBC article that shed light on the importance of strength workout mainly for prevention of decrease of fitness in later years in life.

Give your bones a workout, public told
Retrieved from BBC website

本日は久しぶりにBBCニュースの健康関連記事の要点を翻訳します。
筋力トレーニングの重要性(特に高齢の方など)をわかりやすく述べています。

PHE(パブリックヘルスイングランド)によると、多くの人が筋肉や骨の健康ためのエクササイズを見過ごしている。
同機関は、正しくエクササイズをすることでいかに人々が健全に歳を重ねていくことができるかに関するアドバイスを人々に提供するためのレポートを立ち上げた。

心肺機能を健康に保つための有酸素運動をしましょうというメッセージは一般の人達の間でかなり広まりつつある一方で、全身の筋力を健全な状態に保つことの重要性は、人々の間でそれほど明確になっていない。

理想は週に2回、(もしくはそれ以上)ストレングス・トレーニング(筋力強化運動)をすることである。バーベルやダンベルなど重りを持ち上げるのもいいし、テニスやダンスエクササイズなども筋肉への効果が期待できる。

筋肉へ刺激を与える運動の例としては
各種の球技
ラケットスポーツ
ダンス
ノルディック・ウォーキング
筋力トレーニング   など

ヨガ、太極拳、自転車こぎも、骨や筋肉の維持・向上やバランス感覚に効果が見込められるようだ。PHEの専門家によると、骨を健康に保つためのエクササイズや運動を定期的に行っているのは、男性の3人に1人、女性の4人に1人といった割合である。

筋肉や骨を強化し、バランス感覚を高める運動はあらゆる年代における心身の健康状態を改善し、早期の死のリスクを減らす可能性を見込める。

また、これらの運動は、人生における様々な身体的に困難な状況、例えば妊娠、更年期障害、疾患の発生、病気からの回復、リタイアメントなどにおける健康状態も改善することが見込まれる。

若年層においては、筋力のピークを迎える30歳前後までに、筋肉量や骨量を作り上げておくことが理想である。高齢者層においては、筋力や筋肉量を維持し、加齢に伴う減少を遅らせることが必要である。いくつになっても始めるのに遅すぎるということはない。

成人向けのエクササイズガイドラインとしては
中強度の有酸素運動(やや速めのウォーキングなど)を1週間に合計150分以上
                および
全身の主要な筋肉群を強化するエクササイズを週に2回、またはそれ以上   

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