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06/26/2018

どのくらい運動したらいいの? - エクササイズのガイドライン How much is necessary for your exercise routine ?

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「健康のためには、どのくらい運動したらいいの?」という質問をよくいただきます。

もちろん、詳しくご説明すれば、対象者の年齢や健康状態、体力レベル、トレーニングの目的などの条件により答えは変わってきますが、一般の成人の方々の健康体力維持という前提でおおまかな目安を以下に示したいと思います。情報源はフィットネス・インストラクター・パーソナルトレーナーの間で信頼度の高い書籍「ACSM 運動処方の指針」です。(日本語版のタイトルは少し違って訳されているかもしれません、ちなみに、これは2010年第8版です)

"運動で消費するカロリーの1週間の合計量と健康・フィットネスにおよぼす効果については、ある程度までは相関関係があり、コンスタントに週に合計1000カロリーに相当する運動量が確保できれば理想的である。

これを運動の合計時間で表すと、1週間で合計150分程度の運動(運動強度は中くらいのレベル)、または、1日あたり30分程度運動するのも、まずは目標にしましょう、ということになります。

また、これを、歩数で示すと、30分の歩行は(歩幅にもよりますが)、おおよそ3,000~4,000歩程度になります。
1日10,000万歩歩きましょうというのは、身体的に非常にアクティブであるということを示す指標として、ひとつの目標になり得ることが示唆されているが、誰でも万人にお勧めする普遍的なガイドラインとしては、更なる研究・検証が必要と思われる。

つまり、体力があるとか運動し慣れている人などは1日1万歩歩くのを目標にするのは良いことかもしれないが、そでない方々(例えば、膝が悪いとか体重が重いとか)には、必ずしも、それにこだわる必要はないであろう、ということだろうと思われます。
運動処方においても、個人の事情を考慮したプログラム作成が大切になります。

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Sometimes, I get questions concerning " how much exercise is necessary for reaping the health benefits ? " from my exercise class participants/personal training clients. So, today I will write a guideline concerning this matter based on a trusted textbook by American College of Sports Medicine.
There is a dose response relationship between total calories expended per week in physical activity and exercise and health/fitness benefits. The evidence indicates that accumulating at least 1,000 kcal of physical activity per week consistently results in health/fitness benefits.

If you expressed this recommended quantity in minutes = approximately equal to 150 minutes per week of moderate intensity exercise, or 30 minutes a day of moderate exercise.
If you expressed this amount in step numbers = Moderate intensity of walking for 30 minutes equates to 3,000 to 4,000 steps per day.

Attainment of 10,000 or more steps per day has been suggested as the goal for classifications as being physically active, although this recommendation needs further study before such a universal recommendation can be made (ACSM, 2010).

Reference
American College of Sports Medicine (2010).
ACSM's guidelines for exercise testing and prescription, eighth edition.
Philadelphia, PA : Lippincott Williams & Wilkins.    

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