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11/30/2012

corrective exercise to restore proper posture

as many of us spend long time sitting in front of the computer
related problems such as low back pain and stiff shoulders that stem from distorted posture are increasingly common

actually i'm also sitting in front of PC now, writing this blog 
this article by National Academy of Sports Medicine offers usuful tips for solving these problems
so today i translate summary of it into japanese below
http://blog.nasm.org/?p=418&preview=true

パソコン作業などで座っていることが多いと、腰痛・肩こり・姿勢の歪み等が問題ですね
上記リンクは、それらの問題をどう解消するか?について書かれた良い記事ですので
本日は、この記事の概要を翻訳します

腰椎ー骨盤ー股関節ゾーンの歪み
長時間、座って作業をする人の多くは、腰椎ー骨盤ー股関節ゾーンの歪みを生じ
骨盤が過度に前傾し、腰椎のアーチが過剰になり、腰痛を発生しやすい
長時間の座業で、股関節の屈曲筋群 (大腰筋・腸骨筋・大腿直筋など)が短縮・硬化する
これらの筋群は腰椎から骨盤に付着しているため、骨盤が前傾方向に引っ張られ
骨盤前湾を起こす  また、これらの筋群が硬化することで神経系の伝達が阻害され
拮抗筋 (大臀筋など)の活性も低下しがちで、腰痛の原因となる
対処法としては、図1A・1Bにあるように、フォームローラーで凝っている箇所や圧痛点を
30秒ほど筋膜リリースする   そして静的ストレッチでこれらの筋群を伸ばす
そして図2のようにフロア・ブリッジで臀筋を活性強化する (10~15回×1~2セット)

肩が前方に丸くなった姿勢
座業により発生する姿勢の歪みで、いわゆる「丸肩」(肩が前方に丸くなった姿勢)も多い
デスクワーク中、正しい姿勢を維持するには上背部~肩の筋群の持久性が必要だが
これらの筋群の筋力・持久性の不足により、肩が前方に巻き込んだ姿勢となり
肩の前部の筋群(大胸筋・小胸筋など)は短縮・硬化し、肩の後ろ側の筋群
(ローテーターカフ・菱形筋・僧帽筋など)は過度に引っ張られ、筋力が低下する
これにより、肩の痛みやインピンジメントが発生する
対処法として、図3のように胸椎伸展の可動域を改善するためフォームローラーを行い
図4のように胸筋群を30秒程ストレッチする
そして図5のようにフロア・コブラで上背~肩後部の筋群を活性強化する
(10~15回×1~2セット トップポジションで2~3秒静止)

首(頭)が前方に突き出た姿勢
また、肩が前方に巻き込むと、結果として、首(頭)が前方に突き出る
この原因は、頚椎筋群の筋力・持久性の不足による
この姿勢により僧帽筋上部~肩甲挙筋が硬化し、頚椎を安定させる深部筋群は活性が低下し、首の痛みや頭痛などの原因となる
対処法として、図6にように「セラケイン」などを使って僧帽筋上部~肩甲挙筋の凝りを
30秒程ほぐす、そして図7・図8のように僧帽筋上部~斜角筋をストレッチする
更に図9のように、ボールを使用したチンタックで深部の頚椎屈曲筋群を活性強化する
(10~15回×1~2セット)

著者  スコット・ルーセット     NASM コレクティブ・エクササイズ スペシャリスト

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