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10/30/2012

有酸素運動・ウエイトトレーニングのタイミング

concerning my blog posting on January 13th  2012
i got a question today.       cuz this question is from a japanese, i will write the answer in japanse language
sorry, my dear blog readers in overseas

2012年1月13日に書いた記事に関して、本日、以下の質問を頂きましたので、これにお答えしたいと思います       1月13日の投稿  ↓
http://walkon.cocolog-shizuoka.com/fitness/2012/01/better-8ec6.html

質問
よく無酸素運動後に有酸素運動をすると良いと聞きます。
しかし、このふたつは食後と食前で効果が変わり二律背反です。
エネルギー収支が赤字であれば問題ないとの事ですが、運動をする以上、可能であれば筋肉量を増やし体脂肪を減らす両方の効果を最大限まで引き出したいところです。
そこで質問なのですが、この二つの運動をする前の理想的なお腹ぐあいを教えて下さい。わがままな質問で申し訳ないです

ENDOからの回答
1月13日の記事では、減量を目的とした場合、カロリー収支が赤字に保たれている限り、有酸素運動は食前・食後どちらでも構わないが、強いて言えば、やや小腹が空いた時(つまり食前)に行うと良い
一方、ウエイト・トレなど無酸素運動は腹ペコで無理やり行うと、糖新生により筋肉を
落とす可能性があるので、ある程度食事をしっかり摂ってから行うと良いと書きました

有酸素運動を食前にオススメというのは、有酸素運動と無酸素運動(ウエイトなど)を別スケジュースで実施する場合のことを想定して書きました
有酸素運動とウエイト・トレを同時に実施する場合は、この方の質問にあるように
先にウエイト・トレ、その後で有酸素運動という順番で行うことをオススメします

この質問者の方が望んでいるように、出来るだけ筋肉量を増やしたいならば、質・量ともに高いウエイト・トレが必要です  腹ペコ状態でトレーニングしても、力は出ませんし、集中力も低下します なので、キチンと食事をし、胃もたれしない程度に消化された頃合を見て、ウエイト・トレに取りかかります
1月13日の記事で書いた通り、ハードなウエイト・トレでは筋肉や血液中に蓄えられている糖質(グルコース)が消費されます

有酸素運動にしても主なエネルギー源は糖質です
クルマに例えると、ガソリンとエンジンオイルの協同で動いているように
有酸素運動では糖質+脂質が使用されますが、体内に糖質が多く蓄えられている状態では糖質が主体に使用されます  筋肉や血液中の糖質がある程度枯渇してくると、肝臓内に蓄えられている糖質を使用したり、筋肉中・血液中の脂質を使用するわけです

まず、ウエイト・トレをしっかり行い、体内に蓄積された糖質をある程度枯渇させておいてから、有酸素運動にとりかかれば、比較的早い段階で、脂肪の燃焼が始まると考えられます

なので、食後、胃もたれしない程度に時間がたったら、1時間~1時間30分位を目標に、ウエイト・トレに励んで下さい スクワット・ベンチプレス・ローイングなど大きな筋肉群を鍛える種目を優先して行うと良いです (質問者は、ある程度年齢の若い方と仮定します)

ウエイト・トレが済んだら、少し休憩を挟んでも良いですが、ウォーキング (または軽いジョギング)・エアロバイク・ステアマスター・水泳・水中ウォーキングなどの有酸素運動を
合計30分程度(あくまで目安)実施すると良いでしょう

お腹ぐあいで言えば、ウエイト・トレを開始する際は、食後、胃もたれしない程度の状態(もしくは食後2~3時間程度 つまり、お腹ペコペコで力が出ない状態は避ける)
ウエイト開始時には、やや満腹感・満足感があっても、60~90分程度トレーニングを
頑張って行うと、ウエイト終了時(有酸素運動・開始時)には、やや小腹が空く、あるいは小腹が空くほどではなくても、満腹感も空腹感も感じない、中程度のお腹ぐあいとなると思います

なお、最大限に筋肉を発達させたい&最大限に脂肪を減らしたい
これら2つを同時進行で追求するのは、少々無理があるのも事実です
なぜなら、筋肉を発達させるためには、新しい筋肉細胞を育てるのに必要なエネルギーを加算する必要があります
つまり、摂取エネルギー>消費エネルギーのバランスになっている必要があります

一方、脂肪を落とすには、消費エネルギー>摂取エネルギーの状態が大前提です
このように、「筋肉をつける」のと「脂肪を落とす」のは、エネルギーの収支バランスで
言うと、方向性が180度異なるわけです
方向性が対極にあることを、同時進行で行うのはそれこそ、アンビバレンスです
なので
筋肉をつけることを第一優先とする期間
脂肪を落とすことを第一優先とする期間

と、いうように、期間を決めて計画を立てるのが現実的です

例えば、ボディビルダーや体重制限のある格闘家などは、試合がない時期(オフシーズン)は、筋肉を発達させることを最優先にし、摂取エネルギー>消費エネルギーの生活をします  脂肪は減らすというより、今以上に極端に増えないようにといった感じです

試合やコンテストが近づいて、脂肪を落とす(減量する)場合は、摂取カロリーを減らし
有酸素運動を増やし、消費エネルギー>摂取エネルギーの生活に切り替えます
オフシーズンに獲得した筋肉を維持しつつ、体脂肪を最大限に減らす目的に切り替えるわけです

質問者の方のトレーニング歴がどのくらい? 年齢は? ボディビル・エアロビクス・陸上競技・体重制格闘技などの大会出場を目指すレベルなのか? あくまで、一般レベルの体力づくり&ダイエットを目指しているのか? によっても当然、アプローチは違ってきますが、ご質問にある通り、「筋肉量を増やし体脂肪を減らす効果を最大限に引き出したい」ということなので、あえて、競技選手レベルが、実際にどう取り組んでいるか? お伝えした次第です          ご質問に対する答えになっていますでしょうか ??   

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