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07/25/2012

the relationship between strength workout and bone density

Powerlifting_bone_density

concerning july 7th posting, i got the following questions
Q1  is it possible to enhance bone density by relatively slow lifting like squats & deadlifts not by explosive lifting like power clean ?
Q2  is it possible to heigten sprinting speed by slow lifting like squats and deadlifts ?
so today i will write my answer to these questions

A1 about bone density
please look at the above graph  this graph is from the book ''Essentials of Strength & Conditioning'' (NSCA), and this is relationship between bone density and annual training volume of power lifting workout
the vertical line indicates annual training volume, and the horizontal line is bone mineral content.   as u can see, the more the training volume gets, the higher the bone mineral content becomes.    subjects of this research are powerlifteres not weightlifters.   so to speak, it can be said that bodybuilding and powerlifting workout enhances bone mineral content as well as olympic style weightlifting workout does

A2  about effectiveness of squats and deadlifts on sprint
as you know ''power'' is defined as the product of strength and speed
so, enhancing basic strength through squats and deadlifts is a foundation for better sprinting and this is an indispensable part of gaining higher sprinting ability
if you have aquired enough strength through these relatively slow tempo exercises, integrating explosive lifting like clean into your workout program is ideal, but even in that case,  squat and deadlift is a premise for appropriate form of clean    
and for enhancing sprinting ability i recommend to put emphasis on switching eccentric phase and concentric phase of squats quickly and explosively (what is called stretching shortening cycle)

7月7日の記事でクリーンについて書きましたが、以下の質問をいただきましたので
本日は、これに対する回答を書きますね
Q1 クリーンではなく、スクワットやデッドリフトのように比較的ゆっくりしたテンポのエクササイズでも骨密度を高めることは可能か?
Q2  スクワットやデッドリフトでもダッシュ力を強化することは可能か?

A1   骨密度について
上記のグラフをご覧下さい (クリックすれば大きな画像になります)
これは、ストレングスの基本テキスト「Essentials of Strength&Conditioning」(NSCA)に掲載されているものです  横軸が骨密度、縦軸が年間のトレーニングボリューム(持ち上げた重量×反復回数×セット数)の相関関係です  ご覧の通り、トレーニングボリュームが多くなるに比例して骨密度も高くなっています。 で、この実験の被験者はウエイトリフターではなく、パワーリフターです  ご存知の通り、パワーリフティングはスクワット・デッドリフト・ベンチプレスで構成される競技です  つまり、パワーリフティングタイプのトレーニングも骨密度の向上には有効であると言えます

僕の知る範囲では、スポーツ競技の中で骨密度が高いのは、ウエイトリフティング・パワーリフティング・ボディビルディングなどの選手達です   クイックリフトのようにウエイトを素早く持ち上げるか? パワーリフティングやボディビルのように、比較的ゆっくり持ち上げるか?といった動作スピードが骨密度に影響するか?というよりも、骨にどの程度の負荷がかかっているか?が骨密度に影響すると思われます  クイックリフトのように素早く持ち上げても、バーベルの重量がすごく軽ければ、あまり大きな負荷にはならないし、クイックリフトよりもゆっくりめの動作でも重量が比較的重ければ、骨を刺激する負荷となります

A2  スプリント力の強化について
ご存知の通り、「パワー」とは筋力とスピードをかけ合せたものです
充分な筋力がなければ、動作が速くても、大きなパワーは発揮出来ませんし
逆も同じで、筋力が強くても、力の発揮速度が遅ければ、瞬間的に大きなパワーは出ません

スプリント力を強化する上で、スクワットやデッドリフトで脚・股関節周辺・背筋・体幹などの基礎筋力を強化するのは、このパワーの土台づくりの基礎として欠かせません
また、将来的にクリーンなどクイックリフトを取り入れるにしても、スクワットの動作が正しく身についてないと、クリーンのキャッチポジションが上手く取れませんし、デッドリフトの動作が正しく身についていないと、クリーンをハングポジションまで正しく持っていくことが出来ません、 その意味においても、スクワット・デッドリフトはクイックリフト習得の基礎となるものです

瞬発力の強化目的にスクワットを行う場合、しゃがむ時と立ち上がる時の力の切り返しを意識して行うと良いでしょう。 しゃがむ時は、バーベルの重量を大腿部や臀部に貯めるような感じでコントルールして比較的ゆっくり、 ボトムポジションまで行ったら、素早く力を切り返すようなつもりで、瞬発的に筋力を発揮させるよう意識して立ち上がります、  いわゆる「ストレッチ・ショートニング・サイクル」 (ただし、正しいスクワットフォームが身についているのが大前提  でないと腰など痛める危険性あり)

それと、「走る」という動作は、スクワットのように両脚を同時に曲げ伸ばすのではなく、片脚づつ出す動作なので、実際の走動作に近い動きという意味では、スクワットで基礎筋力を得たら、将来的にはランジなども補助的に取り入れると良いでしょう

☆ 「基本的なスクワット等がダッシュ力向上に直結するか?」については、質問者の方の筋力レベル・競技レベルにもよります。 筋力トレーニングを始めてから日が浅く、まだ筋力が発展途上にある人ならば、基本的なウエイト・トレーニングで基礎筋力を向上させることで、ダッシュ力も上がるでしょう。
ダッシュ系スポーツ(陸上短距離・サッカー・ラグビー・アメフト・野球・競輪など)の全国大会~プロのレベルで競っている&ウエイト・トレも長年やっていて筋力が高いレベルに達している人は、ウエイト・トレーニングも競技特性に合わせた方法で行う必要がありますし、筋力と体重の比率(パワー:ウエイトレシオ)等も考慮する必要があるでしょう

いずれにしても、瞬発力をつけるのに、クリーンなどクイックリフトも大切ですが、クイックリフトだけでOKということはありません。トップレベルの短距離選手でも、下半身のウエイト・トレはスクワットやランジなどを中心として、クリーン等も併せて行っている選手が多いのではないか?と思います。 クリーンはやるけどスクワットは全くやらない、という選手は少ないと思います
そういう意味では、スプリンターにとってスクワットは基本のひとつと考えて差し支えないと思われます

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