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07/07/2012

hints for better ''clean exercise''

this wednesday, a popular japanese tv show (which features usuful informations on health, fitness, diet and cooking ...etc) introduced the information that '' bone density of olympic style weightlifters are toppest among athletes, and its secret lies in the explosive lifting style. and it can be a hint for keeping your bones healthy and strong ''
actually, several studies in the strength & conditioning field indicate that bone density of weightlifters are very high

today, two seniors(probably in thier 60's) were talking about this tv show and tring power clean at the weight training room in the city gymnasium      influence of popular tv show is strong isn't it !
and i was seeked some advice about correct form of power clean from them
what they were doing was close to reverse grip barbell curls,
and this is one of most common misconceptions about power clean among workout beginners

i don't mean to criticise them like '' what u are doing is incorrect ''
rather, i would like to respect their attitude cuz they were challenging the new exercise that will bring about benfit for their health&fitness    
so today, i introduce you to some hints for better power clean

●at a glance, power clean looks like reverse grip barbell curls,   but
if i express the difference between reverse grip curl and power clean in one word,  that is the trajectory of barbell shaft
in reverse grip curls, barbell shaft draws a half circle, but in power clean, the trajectory of the shaft is perpendicular to the ground
power clean is rather close to explosive upright rows in shoulder width grip

if u break down move of barbell clean into small pieces, it can be said that '' it is a combination of shoulder shrug & upright row and vertical jump with the barbell,   and the catch position of clean is close to the image of front squat ''    so if u want to aquire better form of barbell clean, i recommend to practice these exercises

and i found a video that can be a good role model for ideal power clean
this japanese boy's strength & power is excellent and the form is beautiful !!
note that the line of pull(trajectory of the barbell shaft)is perpendicular, from down to chin

http://www.youtube.com/watch?v=hs2Yk7vR0AY

今週放送されたNHKの「ためしてガッテン」で、'' 重量挙げ選手の垂直跳び能力はスポーツ選手中トップクラスで、骨密度もすごく高い ''というような内容を取り上げたらしい
http://www9.nhk.or.jp/gatten/archives/P20120704.html
(トップクラスのウエイトリフターの瞬発力は驚異的で、骨密度も色々なスポーツ種目の選手の中でトップクラスというのは、僕らの業界では、何年も前から定説となっており、それらを裏付ける研究データも出ている)

昨日、高齢者筋トレ教室の参加者の方も、この話題を話していたし、本日、仕事の後で、市営ジムにトレーニングに行ったら、そこでも、常連のオジサン2人が、この話題を話しながら、重量挙げ選手のようにクリーンに取り組んでいた
「ためしてガッテン」の視聴率&影響力ってスゴイですね ...
(ウエイトリフティングが健康に及ぼす良い面を一般層の皆さんに紹介して下さるのは、バーベル愛好者としても嬉しく思う、 あえて要望を言わせていただくなら、 ''骨を丈夫にするため、
おもりを持って跳び上がるような運動をヒントにしてみましょう!''と報道した場合、番組の主な視聴者層と推測される中高齢者のカラダには、どんな影響があるか?  膝や腰は大丈夫なのか?  どんな準備運動をすべきか?...etc
今回の放送、見てないけど、そういう面も紹介したら、より良い番組になると思います )

で、この常連のオジサンから「クリーンってこれでいいの?」とアドバイスを求められた
ストレングス指導をされている方なら容易に想像つくと思うが、オジサン達のやっていたのは、「クリーン」というよりも「リバースバーベルカール」に近いものだった
オジサン達に「それは違うよ!」と言うつもりは全くない、 むしろ、体力づくりにプラスになりそうなエクササイズには積極的にチャレンジしようという姿勢は素晴らしいと思う

実は、ウエイトトレーニング種目の中で「クリーン」というのは、正しいフォームを取得するには、それなりにコツと練習が必要な種目なのです
というわけで、今日は、これを簡単に説明したいと思います

一見すると、クリーンというのはリバースグリップのバーベルカールのように見えます
クリーンを初めて行う人の10人中、8~9人位は、実際このようなフォームになります
(僕自身も、クリーンに慣れていない頃はそうでした)

リバースグリップカールとクリーンの違いを、あえて一言で表現するなら
「バーベルシャフトが描く軌道の違い」と言いましょうか...

リバースハンドカールでは、バーベルの軌道は半円を描きます
対して、クリーンの場合、バーベルシャフトの軌道は垂直に近いです

●別の表現をするなら、クリーンは、反動をつけたアップライトロウ(グリップは肩幅程度)に近いと言いましょうか...
膝上から開始するクリーン(ハングクリーン)の動きを細かく分解すると、シュラッグ・アップライトロウ・バーベルを持っての垂直跳び、を組み合わせたような動きで、バーをキャッチするポジションは、フロントスクワットのイメージに近いです
なので、クリーン習得には、シュラッグ・ハイプル(爆発的アップライトロウ)・フロントスクワットなどを練習すると良いでしょう

クリーンのお手本として最適な映像をyoutubeで見つけました (上記リンク)
シャフトは大腿部から顎の下まで垂直に跳ね上がっていることに注目して下さい
この方、NSCA関係の日本人のようですが、フォームもキレイで、筋力&パワーも見事です
体重68kgで97.5kgのクリーン×4発やってます!

余談ですが...
静止状態から力をバーンと出す瞬発力は、ウエイトリフティングの選手は凄くて、僕の個人的予測に過ぎませんが、ウエイトリフティングのトップ選手に、陸上短距離走のスターティングブロックから飛び出すテクニックを練習させた上で
、陸上の短距離選手と50m走の競争させたら、スタートから20~30m地点あたりまでは、ウエイトリフティング選手の方が速い可能性もあると思います。 30m越えたあたりから、ランニング技術などの差が出て来て、結果としては、走りの専門家の陸上選手の方が速いと思いますが
重量挙げ選手・投擲選手・アメフトのラインマン・力士など、静止状態から大きなパワーを発揮する能力は
凄いですよ          

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