« food in vogue  tart cherry                タートチェリーの抗炎症効果  | Main | degree of antioxydant property of tart cherry products »

06/30/2012

appropriate form of steep incline situps    急角度の腹筋運動

when having workout at the weight training room in the city gymnasium today,
i was spoken to by a young boy in his 20's or so.
he asked me to show correct way of doing steep incline situps.   he continued...
''when doing situps on the steep incline board(the angle of situp board against the floor was around 70 degree), the base of my legs get tired and feel burning sensation on that portion, not the abs,  so could you show me the correct way to hit the abs ? ''

i understood what he meant right at that moment
doing situps mainly by iliopsoas and rectus femoris rather than rectus abdominis is one of common tendencies among workout beginners.
so today, i will explain how to make the intervention of iliopsoas and rectus femoris as little as possible in steep incline situps.

●first, be sure to bend knees at around 90 degree. if your legs are straightened, participation of illiopsoas and rectus femoris gets bigger.
●when sitting up, roll up your upperbody from the head as small as possible
(like drawing a small half circle with your upperbody, looking at your navel)
if your upperbody gets straight, stimuli(excessive stress)for lower back and base of legs gets bigger.
●relax your ankles, calves, shins
●cross arms on the chest or put hands on the tummy rather than joining hands on the back of head, this makes you concentrate on abs easier

●and basically, i don't recommend steep incline situps over 45degree, as an exercise for rectus abdominis. (but high incline situps over 45 degree is beneficial in terms of strengthening iliopsoas and rectus femoris)
because if your body gets upside down
(like situps on the board of 60~80 degree)
muscles connecting upperbody and lower body are strongly pulled by the gravity and contruct (e.g. psoas major, iliopsoas,  rectus femoris ...etc)
consequently, these muscles tend to work relatively stronger than abs throughout the motion even if you maintain correct form.

so, if you want to increase intensity of situps, i would recommend to hold a barbell plate on the chest rather than increasing the angle of situp board, after the angle of the board has reached 45 degree or so.

仕事の後、市営ジムでトレーニングしていたら、20代位の青年から声をかけられた。
「高角度(60度位)の腹筋台でシットアップをすると、腿の付け根あたりの筋肉ばかりが疲労して、腹筋には効いている感じがないので、正しいやり方を教えて下さい」とのこと

筋トレのビギナーには良くありがちなトピックなので、今日はこれを解説します。
(トレーニングに詳しい方には、つまらない内容でスミマセン)

●まず、シットアップをする際は、膝を90度前後に曲げて行うこと
(脚が伸びた状態でシットアップを行うと、腹筋よりも腰や腿に強く効いてしまいます)
●カラダを起こす際は、頭の方から、背骨をひとつひとつロールアップするように、上半身を小さく丸め起こすようにする
(上体が伸びたフォームでは、やはり腰や腿に効いてしまいます)
●手は頭の後ろで組むよりも、胸の前で交差させるか、腹筋の上に手を置いて行うと、上体を丸めやすく、腹筋も意識しやすい

●基本的に、腹筋台の角度を45度以上にした状態でのシットアップは、腹直筋のエクササイズとしては、あまりオススメしません
なぜなら、60~80度位の急角度シットアップ(つまりカラダが逆さまに近い状態)では、
上半身と下半身をつないでいる筋肉(大腰筋・腸骨筋・大腿直筋、腰部筋群など)が地球の重力に引っ張られ、その伸展反射的な作用で強く収縮しがちです。 そのため、上に挙げたような正しいフォームを保っても、腹直筋と同程度、またはそれ以上に大腰筋・腸骨筋・大腿直筋・腰部などが比較的強く動作に介入する傾向にあります

腹直筋のエクササイズとしてシットアップの強度を高めるには、腹筋台の角度が45度位に達したら、その後は、台の角度を増すよりも、角度は30~45度程度のまま、おもりを胸の前に持って負荷を増すことをオススメします

急角度の腹筋台で腹筋運動を行っていると、「あの人スゴイ!」と周囲の人にハッタリかます&自己満足を得るには良いかもしれませんが、実は思ったほど腹直筋には負荷がかかっていません。ジャッキーが「酔拳」などの映画で、ロープで逆さまに吊るされて腹筋やっているシーンの影響などもあると思います。
ただし、このような急角度のシットアップは、大腰筋・腸骨筋・大腿直筋などを鍛えるには良いトレーニングの一つとも言えますので、陸上選手・体操選手・格闘家などには
それなりに意味があるとも言えます。

☆何のエクササイズにしても、どこを鍛えたいか?でフォームは異なるということですね
初対面の僕に声をかけてくれたこの青年に感謝です

|

« food in vogue  tart cherry                タートチェリーの抗炎症効果  | Main | degree of antioxydant property of tart cherry products »

TrackBack

TrackBack URL for this entry:
http://app.cocolog-nifty.com/t/trackback/110755/55081774

Listed below are links to weblogs that reference appropriate form of steep incline situps    急角度の腹筋運動 :

« food in vogue  tart cherry                タートチェリーの抗炎症効果  | Main | degree of antioxydant property of tart cherry products »