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05/15/2012

筋膜リリースusing the foam roller

self myofacial release using the foam roller is a useful way to get rid of excessive tension of muscles, but the only drawback is ...if you do self myofacial release too much right before strengh execises, there is a possibility that your strength performance decreases.    actually from my workout experience, it seems that doing much foam rolling for muscles that support spine right before squats or dead lifts can lead to decreased stability of core muscles when doing these exercises.    a latest article on Journal of Strength Conditioning Research sheds light on this topic.           the following is its excerpt

フォームローラー(いわゆるストレッチポール)を使用した筋膜リリースは筋肉の過剰な 緊張をほぐすのに効果的ですが、唯一の注意は、大きな筋力発揮の直前にフォーム ローラーをやり過ぎると、筋肉がリラックスしすぎてしまい、発揮筋力がやや低下する 可能性があることです。 自分自身の経験からしても、フォームローラーで脊柱まわりを充分ほぐした直後にスクワットやデッドリフトを行うと、柔軟性が増して可動域は向上しますが、脊柱の支持筋力は一時的に低下する気がします。  S&Cリサーチジャーナルにこれに関する研究記事が掲載されました(以下が抽出文の原文) 概要を翻訳します

Foam rolling is thought to improve muscular function, performance, overuse and joint range of motion (ROM), however, there is no empirical evidence demonstrating this. Thus, the objective of the study was to determine the effect of self-myofascial release (SMR) via foam roller application on knee extensor force and activation and knee joint range of motion. Eleven healthy male (height 178.9 +/- 3.5 cm, mass 86.3 +/- 7.4 kg, age 22.3 +/- 3.8 years) subjects who were physically active participated. Subjects' quadriceps maximum voluntary contraction force, evoked force and activation, and knee joint ROM were measured prior to, two minutes, and 10 minutes following two conditions; 1) two, one minute trials of SMR of the quadriceps via a foam roller and 2) no SMR (Control). A two-way ANOVA (condition x time) with repeated measures was performed on all dependent variables recorded in the pre- and post-condition tests. There were no significant differences between conditions for any of the neuromuscular dependent variables. However, following foam rolling, subjects' ROM significantly ([rho] < 0.001) increased by 10 and 8% at 2 and 10 minutes, respectively. There was a significant ([rho] < 0.01) negative correlation between subjects' force and ROM prior to foam rolling, which no longer existed following foam rolling. In conclusion an acute bout of SMR of the quadriceps was an effective treatment to acutely enhance knee joint range of motion without a concomitant deficit in muscle performance.

フォームローラーは筋機能・パフォーマンス・オーバーユース・関節可動域を改善すると考えられているが、これを立証する研究はこれまでのところない。  というわけで、この研究の目的はフォームローラーを使用した筋膜リリースが脚伸展筋力および可動域に及ぼす影響を見出すことである。

トレーニング歴のある男性11名(平均年齢22歳)に2パターンのメニューを試してもらう。 Aパターン=フォームローラーで大腿四頭筋を筋膜リリース(1分間×2セット)       Bパターン=フォームローラーは行わない

そして、フォームローラー実施前・実施2分後・実施10分後の大腿四頭筋の最大筋力と膝関節の可動域を測定。 フォームローラー実施前は被験者の筋力と可動域には負の相関が見られたが、フォームローラー実施2分後、可動域に10%向上が見られ、10分後でも可動域は8%の向上を保っており、負の相関は見られなかった。 つまり、大腿四頭筋への短時間の筋膜リリースは筋パフォーマンスの低下なしに、膝関節の可動域を高めるのに効果的であった。

☆日本ではストレッチポールは主に背中・腰・肩をほぐすのに使用されていますが、米国ではフォームローラーは脊柱~肩周辺にももちろん使用されますが、どちらかというと大腿四頭筋 ハムストリングス・大腿筋膜張筋・梨状筋・下腿部などに使用されることが多いようです。    このように日本と米国で使用法(部位)がやや異なるので一概に比較も出来ませんが、この 実験にあるように各筋につき2分程度の使用ならば、筋出力を低下させず可動域を高めるのに効果的ということでしょうか...

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