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01/13/2012

体脂肪減らすには、食前・食後 どちらに運動するのが効果的?

という質問をよく受けます。今日も保健センターのメタボ改善講座で、この質問をいただきましたので、今日はこの質問について僕の見解を書きたいと思います。

基本的なことですが、体脂肪というのは余剰に摂取したエネルギーが皮下や内臓の周囲に蓄積したものです。生活したり運動する上で体脂肪というのは、「補助的燃料・非常用燃料」のような役割をします

つまり、脂肪を減らすためには、運動量を増やしたり、食事から摂取するカロリーを減らしたりして、毎日の消費カロリーが摂取カロリーを上回る状態を作り出す必要があります。これが体脂肪を減らすための前提条件になります。 この状態エネルギー収支が赤字の状態)が保たれている限り、「食前に運動するか?食後に運動するか?」で減量効果に顕著な差が出ることはありません。

が、もう少し細かく言うと、ウォーキングやジョギングのような有酸素運動を行うのか? 筋力トレーニングのような無酸素運動を行うのか?によって、食事のタイミングが多少なりとも影響します                              

  • 有酸素運動を行う場合・・・有酸素運動では筋肉や血液中に蓄えられた糖質が、まず使用されます。また、血液中の脂質(遊離脂肪酸)も補助的な燃料になります。これらの燃料が枯渇してくると、肝臓に蓄えられた糖質を使用したり、体脂肪を非常燃料として使い始めます
  • つまり、体脂肪が盛んに燃え始めるまでには、やや時間がかかります。 おなかが空いた状態(血中や筋肉中の糖質レベルが低い状態)で運動を開始すれば、比較的早く、脂肪が燃え始めますので、この観点からすれば、おなかが空いた状態で有酸素運動をした方が、より効果的に脂肪が燃えると言えます。
  • ただし、これは、あくまで「運動している最中に何が燃焼しているか?」ということであり、運動中に使用されているのが脂肪ではなく、主に糖質だったとしても、消費エネルギー>摂取エネルギーのバランスが保たれていれば、不足分のエネルギーは安静時や寝ている間に脂肪を分解することで補われます
  • じゃあ、食後にウォーキング等するのは減量効果ないの?と言うと、食後に運動することで血糖値が必要以上に上昇するのを防ぐことが出来ます。食べ過ぎたり、甘いものを摂り過ぎたりして血糖値が急上昇すると体脂肪蓄積の原因となりますので、食後に運動するのも血糖値のコントロール(肥満の予防・改善)に効果的です。

    無酸素運動を行う場合・・・有酸素運動と違って、無酸素運動をしている最中は脂肪はエネルギーとしては使われません。筋中のグリコーゲン(糖質)が主要なエネルギー源です。(ただし、サーキット形式のトレーニングや、セット間のインターバルを短くするなどしてトレーニング中の心拍数を高めに保てば、有酸素運動的な効果も得られます)

    では、おなかがペコペコでエネルギーが枯渇した状態でハードな筋トレを行うとどうなるか?と言うと、筋肉中のタンパク質を分解して糖質に相当するエネルギーを作り出します。 つまり、筋肉を増強するつもりが、実は筋肉を削っていることにもなり得るわけです。

    体脂肪を減らすのには「基礎代謝を高く保つ」ことが非常に重要ですが、基礎代謝量は筋骨格の量に比例します。 つまり、筋肉や骨を減らしてしまうと基礎代謝が低下し、食事を減らした割には減量が順調に進まない、あるいはリバウンドしやすくなります。 というわけで、質の高い筋トレを行う&トレーニング中に筋肉が分解して犠牲になるのを防ぐという意味では、無酸素運動は、ある程度しっかり食事をしてから行ったほうが良いでしょう。

    conclusion.........体脂肪を減らすためには、有酸素運動は、食前・食後どちらでも可(あえて言えば、ちょっと小腹が空いた頃に実施するのがオススメ)  無酸素運動は、あまり腹ペコで行うのは避けましょう、という結論になります。

    ただし、朝起きたばかりで、食事も水分もまったく取らずにいきなり運動をすると、低血糖を起こしたり、心臓マヒ起こしたりする危険性もありますし、食事直後で消化されないうちに激しい運動しても腹痛を起こす場合もありますので、食前にしても、食後にしても、あまり極端な状況は避けるように注意しましょう 

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