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01/29/2009

ハイ・インテシティ・トレーニングと糖尿病予防効果

i 've found an interesting article about benefits of anaerobic exercises on diabetes prevention on today's bbc http://news.bbc.co.uk/2/hi/uk_news/scotland/edinburgh_and_east/7852987.stm

MAC先輩がブログで無酸素運動の脂肪燃焼効果について素晴らしい記事を書かれていましたが(http://blogs.yahoo.co.jp/sxmwp253/23467381.html )  今日BBCニュースを見ていたらグッドタイミングでちょうど関連する話題が出ていました。これは無酸素運動の効果をインスリン感受性向上(つまり糖尿病の予防改善など)の側面から述べています。今日は、この記事を訳しますね。

表題 short fast sprints cut diabetes(短時間のスプリント運動が糖尿病をカット)

見出し 専門家によると、短時間の高強度運動を週2~3回行う事で、タイプ2型糖尿病と心臓病のリスクを劇的にカットできる

記事全訳   ジムで何時間もあくせく費やすよりも、2~3分程度のスプリントタイプの運動をトレーニングに組み込むように意識すべきである。ヘリオットワット大学のジェームス・ティモンズ教授(運動生理学)は高強度・短時間の運動効果を研究してきた。教授は、バイクマシンで30秒のダッシュ×4セットを週3回行なうことを勧めている。このような短時間・高強度の運動は多忙な人にもアピールするし、糖尿病や心臓病の予防にも劇的な効果があると言う。

教授の研究(BMC内分泌疾患ジャーナルに掲載)では16名の男性被験者が週3回・2週間トレーニングをした。内容は、できるだけ速いスピードで自転車(バイクマシン)を30秒こぎ×4セット、セット間インターバルは2~3分

2週間後の結果は著しく、平均して23%、インスリンの機能が改善された。被験者は若い男性だったが、教授によれば、年齢・性別を問わず効果的だろうとのこと。

「この研究は、人体は蓄えられているグリコーゲンをいかに分解するか?を見たものです。糖尿病というのは、グルコース(糖)が、本来必要としている筋肉に蓄えられず、血液中をいつまでも循環している状態だと考えますと、運動を通じてグルコースを血中から取り出すことができれば、筋肉が余分な血中グルコースを吸収してゆくわけです」

軽いジョギングやランニングの場合、グリコーゲンを酸化しますが、軽い運動だけでは筋肉中のグリコーゲンを枯渇させることはできません。筋肉内のグリコーゲンを枯渇させる唯一の方法は筋肉を非常に強く収縮させることです。

20代~40代の人々にこのような運動を週2回ほど行なうことの効果を認識してもらえれば、後年の糖尿病予防に劇的な効果があります。1時間軽いランニングをするよりも効果的です。このようなエクササイズは、ハイ・インテンシティ・インターバルトレーニング(略してHIT)と言われています。教授によれば、現行の健康づくり運動のガイドライン(最適運動量など)は改訂される必要があるだろう、とのこと。

イギリス糖尿病研究所の責任者ビクトリア・キング氏によれば、ハイ・インテンシティ・トレーニングは健康な若い男性のインスリン動態を改善する効果はあったが、この研究は糖尿病ではない人を対象にしたものであり参加人数も少ない。被験者のインスリン・コントロールが改善したことは興味深いが、現段階で言えることは、全身のインスリン感受性が測定された、ということにとどまる。

(以上です、原文は冒頭のリンクから。運動生理や英語の達者な方、訳のおかしいところがありましたら、御指摘下さい)

僕自身がふだんウエイト・トレしたり、ウォーキングしたり(時々、坂のぼりや階段のぼり等も)の感覚からしても、軽い有酸素運動だと、ある特定部分の筋グリコーゲンが集中的に使用されるというよりも、全身の筋肉のグリコーゲンや血液中のグルコースなど(もしかしたら肝臓のグリコーゲンも)、カラダ全体にストックされているエネルギー(糖や脂肪など)が、少しづつ、まんべんなく使用されていくような感じがします。

一方、強度の運動をした場合は、そのとき使っている筋肉から燃料が急激に抜けていって疲労してくる感じがします。で、カラダは、その枯渇した部分のグリコーゲンやダメージを受けた筋肉をリカバリーしようとして、脂肪までも分解したりして、回復・再生に必要なエネルギーを捻出している、そんな感覚というか体感を感じます。また、筋収縮で疲労した神経も回復のため、エネルギーを消費している・・・・・・そんな感覚です。

それと注意ですが、この記事中のプログラム(30秒の自転車ダッシュ×4セット)はスゴクきついトレーニングですので、運動に慣れてない方・血圧や心臓などに問題のある方・関節等痛めている方などには危険です。

このメニューは「糖の代謝を上げる」っていう観点でプログラム設定したものでしょうから、「初心者や中高齢の方がこれをいきなりやったら、どうなるか?」というマイナス面の部分は考慮されていません。研究者の方々の出してくれた成果を、実際にトレーニングする方々が安全に効果的に実施できるようにアレンジ&指導するのが、われわれインストラクターの役目なんだと思います。

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